Sở hữu một cánh tay khỏe mạnh với cơ tay sau săn chắc là điều mà bất kì một gymer nào cũng ao ước khi bước đến phòng tập. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện để phát triển nhóm cơ này, một số người chỉ tập vài bài với cáp, số khác lại tập tất cả các bài họ biết. Và tất nhiên, hiệu quả không thực sự rõ rệt, hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 10 bài tập tay sau tốt nhất và cách tập luyện để đạt được cánh tay như ý muốn nhé.
Mục lục
1. Skullcrusher (nằm tập tay sau với thanh đòn cong)
Là bài tập tiên phong trong list 10 bài tập tay sau tốt nhất, Skullcrusher lại rất ít được sử dụng tại những phòng tập. Bởi lẽ với hoạt động, tư thế và động tác tập luyện của bài này sẽ tương đối phức tạp hơn so với những bài khác hay những loại máy chuyên được dùng. Tuy nhiên, những người đã biên soạn cuốn sách cách tối ưu tập luyện dựa trên EMG đã lựa chọn đây là bài tập tốt nhất để kích hoạt cơ tay sau. 
Cách tập Skullcrusher: Sử dụng EZ-bar, thanh đòn có dạng cong để bạn đặt tay vào. Bạn có thể dùng tạ nhẹ hoặc không dùng tạ để làm quen với động tác trước. Chú ý giữ khủy tay cố định khi tập khép hai khủy tay vào đầu, nếu tập nặng bạn nên nhờ sự trợ giúp để đảm bảo an toàn khi hạ thanh tạ gần mặt. Bạn có thể thêm bài này vào buổi tập với 3 hiệp và mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần, mức tạ từ nhẹ đến nặng để thực hiện đủ số lần.
2. Close-grip bench press (nằm đẩy ngực tay cầm hẹp)
Nhắc đến Bench press hẳn bạn đang nghĩ đến bài tập nằm đẩy ngực với thanh đòn. Đúng vậy, đây chính xác là bài tập nằm đẩy ngực, chỉ khác là lúc này tay cầm của chúng ta sẽ rộng bằng vai, tức là hẹp hơn cách cầm thanh đòn thông thường. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc cầm tay hẹp lại sẽ giúp tạo ra nhiều kích thích lên phần cơ tay sau hơn.
Bạn đang đọc: 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
Cách tập Close-grip bench press: Tư thế chuẩn bị sẽ hoàn toàn giống với bài tập Barbell bench press. Phần tay cầm bạn chú ý đặt tay bằng độ rộng của vai để tạo ra nhiều áp lực lên tay sau nhất. Việc cầm hẹp lại sẽ không ảnh hưởng nhiều đến khủy tay của bạn nhưng sẽ ảnh hưởng đến cổ tay. Vì vậy, khi hạ tạ chú ý giữ khủy tay khép, không nên hạ quá sâu hay cố chạm ngực, có thể gây đau ở cổ tay.
Tham khảo các mẫu quần tập gym nam đẹp, chất lượng, giá tốt
Nếu đã từng tập bài tập này bạn sẽ nhận ra rằng đây là một bài compound và tác động lên cả ngực và vai. Đúng vậy, đây là một bài compound được biến thể từ bài nằm đẩy ngực nhằm tạo ra nhiều kích thích hơn đến cơ tay sau. Bạn nên tập bài này từ 3 đến 4 hiệp và từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp, vì là bài compound nên bạn hoàn toàn có thể tập với khối lượng nặng. Hãy chú ý đến động tác và cảm nhận cơ bắp khi tập thay vì tập trung vào mức tạ.
3. Weighted parallel-bar dips (dip với tạ tập tay sau)
Đây là một bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ và thường được dùng để kiến thiết xây dựng cơ bắp thân trên. Đặc biệt, khi phối hợp với việc đeo tạ thì nó còn mang lại hiệu suất cao cao hơn. Chắc bạn cũng nhận ra rằng đây chính là bài Dip với một cái đai sống lưng để buộc thêm tạ vào đúng không. Tăng dần mức tạ sẽ giúp bạn cải tổ sức mạnh, tập từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp sẽ kiến thiết xây dựng cơ bắp tốt hơn. 
Cách tập Weighted parallel-bar dips: Tập trung ý nghĩ vào cơ tay sau của bạn giữ cho cơ thể không bị lắc lư. Lưu ý lúc này chúng ta muốn hướng sự chú ý vào tay sau không phải ngực nên bạn không cần đổ người về phía trước, hãy giữ người thẳng và khủy tay sát người.
Dips là một bài tập tốt nhất để sử dụng khi kết thúc buổi tập. Bạn hoàn toàn có thể khởi đầu bằng những bài tập compound cho những nhóm cơ lớn, sau đó là những bài tập cho những nhóm cơ nhỏ với tạ. Và ở đầu cuối đừng quên triển khai những hiệp dips với tạ để mang lại kích thích lớn cho cơ tay sau .
4. Weighted bench dips (tập tay sau với ghế dài)
Cũng là một bài tập dip khác, lúc này tất cả chúng ta sẽ tận dụng chiếc ghế dài để tập. Khi tập bài này để giúp tăng sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp thân trên, cách tốt nhất chính là thêm tạ. Và cũng giống như bài tập trên, đây cũng là một bài tập thường được dùng vào cuối buổi tập hoăc bạn hoàn toàn có thể vận dụng những chiêu thức supersets hay dropsets một cách linh động. 
Cách tập Weighted bench dips: Tìm hai chiếc ghế dài được cố định vị trí, đặt hai tay và hai chân của bạn lên hai chiếc ghế. Chọn khoảng cách phù hợp giữa hai ghế để cơ thể lên xuống thoải mái nhất, đặt các miếng tạ lên đùi và tăng dần, hãy nhờ sự trợ giúp từ bạn bè trong phòng tập. Bài tập này bạn có thể tập từ 3 đến 4 hiệp và thực hiện từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp.
5. Triceps dip machine (tập tay sau với máy dip)
Bên cạnh những bài tập với tạ thì tập với máy cũng là một cách tốt, đặc biệt quan trọng, nếu bạn là người mới. Dip machine được phong cách thiết kế để tập bài dip thay cho chiêu thức cổ xưa, ngoài những, bạn hoàn toàn có thể tùy chỉnh mức tạ để tập sức mạnh hay tăng trưởng cơ bắp. Tất nhiên, kích thích của chiếc máy này cũng giống như khi bạn tập dip, là sẽ tác động ảnh hưởng lên ngực, vai và tay sau. 
Cách tập Triceps dip machine: bài tập này có thể sử dụng vào đầu hoặc giữa buổi tập. Vì lúc này chúng ta sẽ dùng tạ thay vì khối lượng cơ thể, hãy chú ý cảm nhận cơ bắp, giữ vị trí cơ thể ổn định, khủy tay khép và cố định khi tập. Cố gắng thực hiện động tác một cách hoàn thiện nhất, không sử dụng mức tạ quá nặng, không gian lận, tập 3 đến 4 hiệp từ 6 đến 10 lần mỗi hiệp.
6. Board press (nằm đẩy ngực với miếng ván)
Tham khảo các loại xà đơn gắn cửa tập luyện tại nhà
Một bài tập khá mới đối với các bạn Việt Nam, nếu bạn chưa biết về bài tập này thì nó khá đơn giản. Tư thế chuẩn bị tương tự khi bạn nằm đẩy ngực, khác biệt là lúc này bạn sẽ dùng một miếng ván hoặc gỗ đặt vào giữa để đánh dấu vị trí hạ thanh tạ. Tức là thay vì hạ thanh đòn chạm ngực thì chúng ta sẽ dừng lại khi chạm vào miếng gỗ. Ý tưởng của bài tập là kích thích vào tay sau thì vì ngực. Không khuyến khích các bạn mới tập hoặc không có dụng cụ tập bài này.
7. Seated overhead dumbbell extension (bài tập tay sau bằng tạ đơn)
Một bài tập tay sau quá đỗi quen thuộc với bất kể gymer nào, mang đến kích thích lớn lên cơ tam đầu. Ngoài ra, đây cũng là một trong những bài có động tác tương đối đơn thuần và bạn chỉ cần một tạ đơn là hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà hay bất kể đâu. Một vài quan tâm khi tập bài này chính là hạn chế di dời khủy tay của bạn và khi tập nặng nên có người tương hỗ để đưa tạ qua đầu. 
Cách tập Seated overhead dumbbell extension: Sau khi đã làm nóng cơ bắp hoặc các bài tập compound thì bạn có thể tập ngay bài này. Tập từ 3 đến 4 hiệp và từ 8 đến 10 lần mỗi hiệp, sử dụng mức tạ tùy theo thể trạng, tập trung vào cơ bắp để thực hiện động tác chuẩn nhất có thể.
8. Cable overhead extension with rope
Có thể xem đây là bài tập tay sau với dây tốt nhất bởi nó tạo ra rất nhiều kích thích lên cơ tam đầu. Ngoài ra, động tác triển khai cũng không quá khó, bạn chỉ cần chú ý quan tâm giữ khủy tay thẳng và sát đầu, cố định và thắt chặt, không lắc lư khi tập. Bài tập này hoàn toàn có thể tập sau khi đã làm nóng hoặc sau những bài compound để tạo ra kích thích tốt nhất cho cơ tay sau, tập 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp .
9. Single-arm cable kick back (kéo cáp bằng một tay)
Mặc dù hoàn toàn có thể sử dụng tạ để tập nhưng việc dùng cáp sẽ giúp hạn chế bạn gian lận trong khi tập. Bởi vì, để phát huy tối đa hiệu suất cao lên cơ tam đầu cần bạn cần tập với đường đi rộng và không được gian lận. Tư thế để tập khá phong phú nhưng so với những phòng tập đông đúc thì bạn nên đứng tập, hạ gối và nghiêng người khoảng chừng 60 độ. Khó nhất trong bài tập này chính là cố định và thắt chặt vị trí khủy tay sao cho khi kéo cáp bạn không dùng cả cánh tay. 
Cách tập Single-arm cable kick back: Sự co cơ chính là chìa khóa thành công, sử dụng mức tạ vừa hoặc nhẹ để đảm bảo thực hiện động tác chuẩn xác nhất. Tập 3 hiệp với mỗi hiệp thực hiện từ 10 đến 12 lần.
10. Cable push down (đứng kéo cáp tập tay sau)
Vẫn là bài tập quen thuộc không hề thiếu trong những buổi tập tay sau. Để đạt hiệu suất cao cao nhất khi tập bạn nên dồn trọng tâm về phía trước thay vì đứng thẳng. Ngoài ra, khủy tay cố định và thắt chặt, khép vào người, khi tập không nên dùng mức tạ quá nặng mà nên tập trung chuyên sâu và động tác. Đây cũng là một bài mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng những chiêu thức như supersets hay dropsets để tăng kích thích. 
Cách tập Cable push down: tập 3 hiệp từ 10 đến 12 lần cho mỗi hiệp, tập trung vào cơ tay sau. Lựa chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện hết đường đi của động tác, không gian lận để đảm bảo kích thích lên cơ tam đầu.
Bài tập tay sau không cần tạ close-grip push up
Đối với những bạn muốn tập tay sau tại nhà và không có tạ hay những máy móc, thiết bị hoàn toàn có thể tập bài này. Đây là bài tập hít đất với vị trí tay hẹp hơn so với tư thế hít đất truyền thống lịch sử mà những bạn hay tập. Cũng giống như bài tập Close-grip bench press, sáng tạo độc đáo là tăng sự kích thích lên tay sau. 
Cách tập Close-grip push up: Với các gymer, bạn nên sử dụng bài này cuối buổi tập. Tập từ 3 đến 4 hiệp với số lần dựa theo thể trạng của bạn, để tăng độ khó thay vì đặt chân lên sàn bạn có thể đặt lên ghế, hoặc thêm tạ lên lưng.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
Với 10 bài tập tay sau này chắc như đinh sẽ mang đến cho những bạn nhiều sự lựa chọn. BlogAnChoi kỳ vọng rằng những thông tin trên sẽ có ích với những bạn mới tập gym, đứng quên theo dõi phân mục sức khỏe thể chất của BlogAnChoi để đón đọc những bài viết mới nhất nhé .
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
