Rất nhiều bạn đặt câu hỏi về cho WheyShop về việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không và những lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bài viết này, WheyShop sẽ tổng hợp 20 lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần để các bạn có thể áp dụng, hạn chế giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả nhất, nhanh nhất trong thời gian 1 tuần nha. Cùng tham khảo nhé !
Mục lục
Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?
Theo những chuyên viên, chạy bộ là một trong những giải pháp giảm cân đơn thuần, dễ triển khai, không tốn kém và tương thích cho nhiều lứa tuổi, đối tượng người dùng. Nhưng để thấy rõ được hiệu quả thì việc này yên cầu bạn phải trải qua quy trình tập luyện bền chắc và kiên trì trong một thời hạn tương đối dài .
Nếu bạn đặt ra tiềm năng chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là giảm 5-10 kg thì điều này là rất khó và ảnh hưởng tác động lớn tới sức khỏe thể chất. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ giảm cân trong 1 tuần theo lịch khoa học, đúng kỹ thuật và tích hợp với chính sách dinh dưỡng / chính sách ăn kiêng hài hòa và hợp lý thì bạn sẽ thấy những cải tổ tiên phong về tác dụng giảm cân đối với bản thân .
Theo ước tính của các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, cơ thể bạn để giảm được 1kg thì cần đốt cháy được 7700 calo và nếu mỗi ngày trung bình bạn chạy bộ ở cường cao trong khoảng 30 phút, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 255 calo. Nếu bạn chạy bộ kiên trì trong khoảng 60 phút mỗi ngày và chạy bộ 6 buổi/tuần thì cơ thể bạn có khả năng đốt cháy được khoảng 0.5kg.
Bạn đang đọc: 20 Lưu Ý Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả
Ngoài việc giảm mỡ, giảm cân thì bạn có có rất nhiều quyền lợi từ việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như tăng cường sức khỏe thể chất, sức bền, tăng cường miễn dịch, trao đổi chất, cải tổ niềm tin, …
» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: https://expgg.vn/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html
20 Lưu ý chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
Tùy thuộc vào thể trạng và chính sách ăn kiêng của mỗi người, số cân nặng giảm được khi chạy bộ trong 1 tuần cũng trọn vẹn khác nhau. Với số lượng ước tính nếu bạn chạy bộ trong 60 phút sẽ đốt được 255 calo thì sau một tuần, phối hợp ăn kiêng, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể giảm từ 1-2 kg. Nếu bạn siêng năng tập luyện với chính sách cao hơn và tích hợp ăn kiêng thì hoàn toàn có thể giảm tới 2-3 kg trong 1 tuần. Tuy nghe có vẻ như thuận tiện, nhưng để đạt được hiệu suất cao đốt mỡ nhanh nhất mà không hại sức khỏe thể chất, bạn cần nắm rõ những chú ý quan tâm sau .
1. Đừng ép bản thân bắt buộc giảm một số cân nhất định trong 1 tuần
Dù việc đưa ra tiềm năng là điều tốt, nó sẽ giúp bạn cân đối cũng như sắp xếp thời hạn, chính sách dinh dưỡng, giúp bạn có thêm động lực chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên nó cũng vô tình tạo ra áp lực đè nén, khiến bạn trở nên căng thẳng mệt mỏi hơn, niềm tin sẽ không tự do khi chạy bộ giảm cân nữa. Khi không đạt đúng tiềm năng, bạn sẽ dễ trở nên chán nản và bỏ cuộc, thế cho nên ép buộc bản thân là điều trọn vẹn không nên .
2. Tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu như trước đây bạn chưa từng tập luyện
Một điều quan trọng nữa trước khi đưa ra hướng rèn luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tuần tương thích đó là hãy tìm hiểu thêm quan điểm chuyên viên trước khi mở màn quy trình để có giải pháp tương thích nhất với độ tuổi, thể trạng, tình hình sức khỏe thể chất của bạn. Nếu bạn khỏe mạnh và không mắc những bệnh nghiêm trọng, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tham gia chạy bộ cường độ cao mà không phải đắn đo gì. Nếu bạn ở độ tuổi trung niên hoặc cao hơn, hoặc mắc 1 số ít bệnh lý thì bạn bắt buộc phải thăm khám với bác sĩ .
3. Lựa chọn giày chạy bộ
Một đôi giày chạy bộ tốt không chỉ giúp bạn tập luyện kiên trì hơn mà còn có năng lực giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Tránh đeo giày chật bởi giày chật sẽ làm bạn bị đau chân, xước da. gây hại đến xương cổ chân. Không đeo giày rộng bởi giày rộng sẽ khiến bạn khó khăn vất vả trong việc chạy lướt nhanh hay chạy nước rút ( chiêu thức chạy đốt mỡ nhanh nhất ). Tốt nhất bạn nên chọn một đôi giày chạy bộ chuyên được dùng, có đế mềm và ôm vừa khít với chân .
4. Chọn trang phục phù hợp
Khi chạy bộ, mồ hôi của bạn sẽ tiết ra rất nhiều, thế cho nên bạn nên chọn loại quần áo vải cotton thoáng khí, thấm hút mồ hôi. Tránh mặc đồ vải dày, cứng thô như quần bò, áo jeans, … khiến bạn vừa khó hoạt động vừa bí mồ hôi, dễ gây mùi .
5. Sử dụng kem chống nắng
Dù bạn là nam hay nữ, dùng kem chống nắng để bảo vệ da là điều thiết yếu cho buổi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Kem chống nắng sẽ giảm bớt tai hại của nắng lên da, ngăn ngừa ung thư. Chắc hẳn bạn sẽ không muốn sau buổi chạy bộ trở lại với làn da cháy rát đúng không nào ? Đối với những người chạy bộ trên máy chạy bộ trong nhà, kem chống nắng là không thiết yếu .
6. Luôn mang theo nước
Chạy bộ sẽ làm bạn mất nước qua việc bài tiết mồ hôi qua da và thở. Bởi thế bổ trợ nước là rất quan trọng. Không ai hoàn toàn có thể triển khai xong buổi chạy bộ 45 phút cường độ cao mà không có nước cả .
Hãy chuẩn bị sẵn sàng một chai nước cỡ vừa trước khi chạy bộ nhé. Lưu ý nên để nước ở nhiệt độ thường hoặc ấm, không nên uống nước quá lạnh. Bạn nên sử dụng nước lọc, không nên sử dụng nước ngọt đóng lon hay dồ uống có gas, sẽ ảnh hưởng tác động đến quy trình giảm cân .
7. Khởi động trước khi chạy bộ
Đây là bước rất quan trọng, bạn tuyệt đối không được bỏ lỡ. Khởi động giúp tăng nhiệt cơ thể, khiến khung hình dần quen với việc tập luyện, tránh chấn thương cũng như tăng cường trao đổi chất, giúp việc đốt mỡ được diễn ra trơn tru hơn, chạy bộ cũng nhờ thế bền chắc hơn
8. Bài tập chạy đốt mỡ
Chạy đốt cháy mỡ thừa là một dạng bài tập chạy khi nhịp tim đạt ở mức tối đa giúp mỡ thừa trong khung hình chuyển hóa thành nguồn năng lượng. Nhịp tim đập thông thường của tất cả chúng ta thường xê dịch từ khoảng chừng 60 đến 80 nhịp / phút trong trạng thái thông thường .
Nhưng khi chạy bộ giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để kịp phân phối oxy cho những bắp cơ hoạt động giải trí. Muốn giảm mỡ thừa hiệu suất cao bằng giải pháp chạy bộ bạn cần chạy để nhịp tim tối đa đạt ngưỡng từ 114 đến 130 nhịp / phút .
Tuy nhiên, những chuyên viên sức khỏe thể chất cũng khuyên bạn không nên cho rằng mỡ sẽ giảm nhanh nếu bạn để tim đập nhanh khi chạy quá vận tốc, thực tiễn là để giảm mỡ hiệu suất cao bạn không cần phải chạy hùng hục với vận tốc quá nhanh mà chỉ cần chạy duy trì sao cho nhịp tim luôn đạt ở ngưỡng 90 nhịp / phút là được .
Để giảm mỡ thừa nhanh gọn thì lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy bộ phải là lượng calo có được từ chất béo. Nếu nhịp tim khi chạy bộ của bạn vượt quá ngưỡng trên sẽ làm những hormone có trách nhiệm đốt cháy chất béo trong khung hình ngừng hoạt động giải trí và hệ hô hấp sẽ phải đảm nhiệm việc duy trì nhịp độ chạy của bạn .
9. Bài tập chạy nước rút
Chạy nước rút là một bài tập được những chuyên viên nhìn nhận cao do mang lại hiệu suất cao giảm cân nhanh gọn. Chạy nước rút không riêng gì đốt cháy được mỡ thừa trong lúc tập mà còn liên tục đốt cháy tiếp sau khi bạn đã ngừng tập luyện .
Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng, cơ chế đốt chất béo thông qua trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả nhất khi bạn chạy với cường độ cao trong mức khoảng 400m trong vòng 1 phút. Vì khi bạn chạy bộ với tốc độ nhanh, quá trình oxi hóa chất béo sẽ được diễn ra nhanh hơn, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút. Bạn có thể thực hiện các hiệp của bài tập chạy nước rút trên một đoạn đường dốc, có độ nghiêng hay tập với máy chạy bộ.
Khi khởi đầu bạn nên chạy khởi động khoảng chừng 10 phút ở vận tốc nhẹ nhàng để làm nóng khung hình. Sau đó, bạn chạy nước rút dốc lên với hàng loạt sức lực lao động trong vòng 30 giây và giảm từ từ để hồi sinh bằng cách chạy nhẹ xuống dốc trong khoảng chừng 2 phút. Thực hiện chạy nước rút tái diễn như trên theo số lần tương thích với khung hình. Khi kết thúc bài tập, bạn chạy nhẹ nhàng trong 10 phút giống như lúc chạy khởi động .
10. Kết hợp bài tập tăng sức mạnh
Bên cạnh chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, chắc chuyên viên cũng yêu cầu thêm trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên phối hợp thêm những bài tập sức mạnh khác để khung hình vừa giảm mỡ thừa nhanh gọn tổng lực, vừa tăng cường tăng trưởng cơ bắp giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn mong ước. Các bài tập sức mạnh tăng cường hoàn toàn có thể được triển khai tại nhà với những bài tập cơ bản như plank, squat, push up ( chống đẩy / hít đất ), …
Ngoài những dạng bài tập cơ bản như trên thì trong quy trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần vận dụng lịch, bạn cũng nên phối hợp nghỉ ngơi, thư giãn giải trí với những bài tập yoga nhẹ nhàng hay thiền định để hoàn toàn có thể mang lại hiệu suất cao tốt nhất .
» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: https://expgg.vn/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html
11. Luôn luôn thay đổi cách chạy bộ
Theo hướng dẫn của những chuyên viên thể thao, bạn không nên để khung hình thuận tiện thích nghi với giải pháp chạy của bản thân. Bởi khung hình con người hoàn toàn có thể tự kiểm soát và điều chỉnh thích nghi để tiêu tốn ít calo hơn với cùng một quãng đường. Do đó bạn không nên để khung hình kịp thích nghi với cách chạy bộ của bạn, hãy luôn luôn đổi khác cách chạy, cường độ và thời hạn khác nhau để giúp khung hình giảm mỡ hiệu suất cao nhất .
12. Nghiêm túc với lịch chạy bộ
Muốnchạy bộ giảm cân trong 1 tuần thành công xuất sắc, bạn phải kiên trì và cực kỳ trang nghiêm để viêc tập luyện được liên tục, không bị gián đoạn. Trước khi mở màn quy trình chạy bộ giảm mỡ, bạn hãy viết ra lịch chạy bộ trong một tuần tương thích với bản thân và tráng lệ tập luyện theo lịch đó, tuy nhiên không nên quá ép buộc bản thân tập trong một chính sách khắc nghiệt. Hãy lắng nghe khung hình .
13. Gia nhập nhóm, câu lạc bộ chạy bộ
Chạy bộ là bộ môn cần sự kiên trì. Hãy duy trì thói quen chạy bộ khoa học dù sau một tuần bạn đã giảm được một lượng mỡ thừa đáng kinh ngạc. Đừng vội mừng mà dừng tập luyện. Hãy liên tục kiến thiết xây dựng thói quen lành mạnh này bằng việc tham gia những nhóm chạy bộ hoặc đơn thuần là rủ người thân trong gia đình tập luyện cùng. Điều này sẽ giúp bạn không bị buồn chán khi tập luyện .
14. Không bỏ chạy bộ 2 ngày liền nhau
Dù thời hạn mới mở màn có vẻ như là khó khăn vất vả nhất so với bạn, và cách chuyên viên cũng khuyên nên có khoảng chừng thời hạn nghỉ ngơi, bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục, khung hình sẽ nghĩ là bạn không tập luyện nữa, sau đó khi bạn quay trở lại chạy bộ vào ngày tiếp theo, sẽ rất khó khăn vất vả để theo kịp cường độ từ đầu .
15. Tăng dần quãng đường chạy
Đừng chỉ chạy mãi một quãng đường nhất định. Sau khi đã quen với quãng đường chạy 3 km, tuần tiếp theo bạn hoàn toàn có thể tăng lên 4 km để mang lại hiệu suất cao đốt mỡ cải tổ hơn, hãy thử thách bản thân trong khoảng chừng hài hòa và hợp lý .
16. Tăng dần thời gian chạy bộ
Nếu bạn là một người mới mở màn rèn luyện bộ môn này, hãy mở màn với quãng thời hạn ngắn và chia nhỏ những lần, sau đó hãy tăng dần thời hạn chạy bộ sau khi đã quen với cường độ cũ. Thời gian chạy bộ tối đa còn nhờ vào thêm vào năng lực của khung hình bạn cũng như mục tiêu, tiềm năng giảm cân .
17. Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp trong ngày
Dù chạy bộ để giảm cân giảm mỡ hay với mục tiêu gì đi chăng nữa, bạn cũng cần lựa chọn thời gian chạy bộ thích hợp. Các thời gian chính mà nhiều người lựa chọn trong ngày gồm có buổi sáng sớm, buổi chiều muộn và buổi tối .
Các chuyên viên thể dục cũng đưa ra lời khuyên rằng bạn cần chọn cho mình 1 khung giờ cố định và thắt chặt để chạy bộ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ body toàn thân một cách tốt nhất. Giống như khi uống thuốc bạn nên uống vào một giờ cố định và thắt chặt, thì chạy bộ giảm cân cũng vậy. Chạy đều đặn vào một khung giờ chuẩn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu suất cao hơn .
18. Không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói
Khi bụng không có gì, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể chạy bộ để đốt cháy mỡ nhưng bạn không nên tập luyện trong thực trạng quá đói. Bởi lúc này khung hình bạn không có đủ nguồn năng lượng để hoạt động giải trí và sẽ gây nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe thể chất cũng như dễ tụt huyết áp. Bên cạnh đó, nếu chạy bộ khi bụng đang quá no sẽ gây ảnh hưởng tác động đến hệ tiêu hóa, dẫn đến đau dạ dày, nôn mửa .
19. Đảm bảo ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc giúp quy trình trao đổi chất trong khung hình diễn ra hoàn hảo nhất. Ngủ đủ 8 tiếng một ngày không chỉ giúp khung hình bạn hồi sinh để liên tục chiến đấu mà con là giải pháp giúp thư giãn giải trí đầu óc sau một ngày đi làm, đi tập luyện căng thẳng mệt mỏi căng thẳng mệt mỏi .
20. Hạn chế Stress, căng thẳng
Đừng quá chăm chăm đến việc giảm mỡ mà trở nên căng thẳng mệt mỏi. Dù tiềm năng bạn đặt ra là giảm 2 kg nhưng sau một tuần bạn giảm được 0,5 kg, đừng buồn chán bởi đó là tín hiệu khung hình bạn có sự chuyển biến tốt, hãy kiên trì tập luyện nhé. Trong bất kỳ một môn thể thao nào, nếu bạn không kiên trì sẽ không hề đạt được tác dụng mong ước .
Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn có thêm những lưu ý hiệu quả trong việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Mong rằng không chỉ 1 tuần mà các bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ hằng ngày, hằng tháng, hằng năm giúp nâng cao, cải thiện sức khỏe toàn diện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
