Đối với bất cứ ai muốn đạt được thân hình ấn tượng trong phòng tập gym, tăng nhiều cơ bắp hơn và rèn luyện thể lực tối ưu, thì squat là bài tập căn bản không thể bỏ qua. Nhưng bạn đã biết tập squat như thế nào mới là đúng cách và tối ưu? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!
Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, đồng thời kích thích tăng cơ và đáp ứng nội tiết tố nhiều hơn. Qua thời gian dài, việc kết hợp squat vào lịch tập sẽ giúp bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.
Squat thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích thể chất mà còn liên quan đến nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở chân.
Squat cũng được cho là một trong những bài tập có nhiều tác dụng thực tiễn nhất. Hãy nghĩ xem bạn thực thi tư thế này nhiều đến thế nào trong đời sống hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì bạn sẽ thấy mệt và không dễ chịu lắm đấy. 
Tuy vậy nếu tập squat sai cách thì bạn chỉ tiêu tốn lãng phí thời hạn và sức lực lao động mà không tận dụng được hết quyền lợi của nó, thậm chí còn hoàn toàn có thể gặp chấn thương nguy khốn. Những sai lầm đáng tiếc phổ cập này là nguyên do để nhiều người biện minh cho việc không tập squat, vì họ cho rằng động tác này không tốt cho đầu gối và sống lưng .Thực ra bất kể bài tập nào theo kiểu phức tạp body toàn thân cũng dễ bị thực thi sai theo nhiều cách khác nhau, và squat không phải là ngoại lệ. Dưới đây là 10 sai lầm đáng tiếc số 1 mà mọi người thường mắc phải khi tập squat, cùng với đó là lý giải nguyên do vì sao chúng lại không tốt và bạn cần làm gì để không mắc phải lỗi đó .
Mục lục
1. Xuống không đủ thấp
Có rất nhiều người tập squat mà đùi vẫn chưa xuống song song với mặt đất. Điều này làm giảm sức mạnh và size cơ bắp ở chân mà bạn hoàn toàn có thể đạt được vì tầm hoạt động bị hạn chế, ngoài những còn làm đau đầu gối vì khối lượng của thanh tạ sẽ không chuyển lên phần hông của bạn cho đến khi đùi đã song song với mặt đất .Đừng nghĩ rằng squat với phần đùi song song không tốt cho đầu gối, ý niệm đó là sai. Các nhà nghiên cứu từ Đan Mạch cũng phát hiện ra rằng squat xuống sâu giúp làm tăng size và sức mạnh cơ tứ đầu đùi nhiều hơn so với squat một phần. 
Hãy gồng chắc phần cơ lõi của bạn khi tập squat và bảo vệ rằng đùi phải song song với mặt đất hoặc thấp hơn nữa khi xuống hết cỡ. Nếu bạn không hề xuống thấp đến mức đó thì hãy cải tổ độ dẻo của hông hoặc vận dụng những biến thể squat dễ hơn như goblet squat hoặc Zercher squat để giữ phần thân thẳng đứng và được cho phép hạ người xuống thấp hơn .
2. Khép hai đầu gối vào trong
Hãy nhớ đừng khi nào để đầu gối của bạn khép vào trong khi tập squat. Điều đó sẽ làm tăng áp lực đè nén cho đầu gối và dễ làm tổn thương những dây chằng. 
Cách tập đúng là hãy luôn để đầu gối cùng hướng với những ngón chân. Nếu hai đầu gối của bạn vẫn có khuynh hướng khép vào nhau thì hãy dùng một dải băng nhỏ quanh đầu gối để buộc chân phải chống lại lực cản và kích hoạt đúng những cơ thiết yếu để giữ cho đầu gối đúng tư thế .
3. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất
Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm áp lực đè nén cho đầu gối. 
Để khắc phục điều này, hãy cong những ngón chân hướng lên trên khi ngồi xuống để tự bắt mình phải sử dụng gót chân làm trụ. Ngoài ra hãy thêm những bài tập hoạt động mắt cá chân vào phần khởi động vì gót chân nhấc cao hoàn toàn có thể báo hiệu phần cổ chân bị căng cứng .
4. Tập mãi một kiểu squat
Thay vì chỉ triển khai một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy đổi khác nhiều kiểu khác nhau để kích thích những cơ khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán. 
Ví dụ như bạn có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để cải thiện phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, hãy chọn kiểu Anderson squat để thực hiện động tác từ thấp lên cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.
5. Không sử dụng giá đỡ an toàn
Nếu bạn tập squat ở nơi có giá đỡ thì hãy luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ ở mức ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì bạn sẽ đập thanh tạ vào giá đỡ mỗi khi thực hiện động tác.
Xem thêm: Lời bài hát Sao Chẳng Phải Là Anh
Bằng cách này, khi quá mệt bạn hoàn toàn có thể gác tạ lên giá đỡ bảo đảm an toàn và “ thoát ra ” từ phía dưới .
6. Cong lưng dưới
Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần sống lưng dưới bạn sẽ gây áp lực đè nén nguy hại cho cột sống thắt lưng. Trong giới tập gym hiện tượng kỳ lạ này được gọi là “ cụp mông ” ( butt wink ), chính bới khi khung hình hạ xuống thấp, mông của bạn có khuynh hướng hóp vào trong và sống lưng dưới cong lại. 
Tuy nhiên cũng đừng ưỡn sống lưng dưới của bạn quá nhiều để chống lại cú “ cụp mông ”. Thay vào đó, hãy nhấc tạ ra khỏi giá đỡ, đứng đúng tư thế, hít vào thật sâu và thở ra rất là. Bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình xẹp xuống và xương chậu hơi chếch ra ngoài. Hãy hạ người trong lúc duy trì tư thế đó, bạn sẽ kích hoạt hàng loạt phần cơ lõi của mình và giảm áp lực đè nén lên sống lưng .
7. Không sử dụng cơ mông
Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của khung hình, hãy sử dụng chúng khi tập squat .Khi khởi đầu đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để lan rộng ra trọn vẹn phần hông .
8. Nâng phần hông lên quá sớm
Khi mở màn động tác đứng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước khi nâng vai. Điều này hoàn toàn có thể gây áp lực đè nén cho cột sống thắt lưng. Thay vì vậy, cách làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc. 
9. Lạm dụng miếng đệm squat pad
Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận so với thanh tạ, làm thanh tạ bị nâng lên cao hơn và ngăn cơ thang ở vùng sống lưng chịu được khối lượng nặng hơn. 
Do đó chỉ nên dùng miếng đệm này khi mới mở màn tập và chưa quen với tạ, còn khi đã thành thạo thì hãy tránh dùng nếu hoàn toàn có thể. Rất nhiều người đã lập kỷ lục quốc tế mà không cần thứ gì đỡ cho thanh tạ trên sống lưng, và nếu họ làm được thì bạn cũng làm được .
Bạn có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.
10. Sử dụng máy Smith
Không nên tập squat với máy Smith, vì nó cố định và thắt chặt khung hình bạn vào một mặt phẳng hai chiều và những hoạt động không tự nhiên. Nó cũng giữ không thay đổi phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được khá đầy đủ quyền lợi của squat vì một trong những nguyên do nên tập squat là để buộc khung hình phải giữ không thay đổi khối lượng tạ nặng. 
Máy Smith chỉ tương thích với những người mới mở màn tập, chưa đủ sức giữ thanh tạ tự do. Các nhà nghiên cứu từ Canada đã phát hiện ra rằng tập squat kiểu “ tự do ” giúp kích thích cơ bắp nhiều hơn trung bình 43 % so với squat có máy Smith. Đó là số lượng rất lớn đấy chứ ?
Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi tập squat, bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được mục tiêu của mình!
Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin mê hoặc cho đời sống bạn nhé !
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
