Fiber là gì ? Chất này có lợi ích như thế nào – Thể Hình Vip

Thông thường fiber sẽ có nghĩa là sợi (cấu trúc dạng sợi). Ví dụ, trong lĩnh vực dệt may thì chúng ta có sợi vải, sợi len. Mặt khác, trong lĩnh vực sinh học thì chúng ta có các sợi cellulose (cellulose fibers).

Tuy nhiên, khi đề cập đến vấn đề dinh dưỡng thì fiber lại mang một ý nghĩa hoàn toàn khác. Vậy fiber trong chế độ ăn có nghĩa là gì ? Chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fiber mỗi ngày ?

[external_link_head]

Fiber là gì ?

Fiber có nghĩa là chất xơ. Và chúng có thể được chia thành nhiều loại, dựa trên nhiều tiêu chí khác nhau. Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ chỉ đề cập đến loại fiber có trong thực phẩm tự nhiên.

Trong các tài liệu khoa học về dinh dưỡng, thì loại fiber này thường được đề cập với tên gọi đầy đủ là dietary fiber. Dietary fiber là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Một số ví dụ có thể kể đến như: trái cây, rau củ, các loại đậu, quả hạch, các loại hạt và ngũ cốc. Dietary fiber được chia thành 2 loại chính dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng.

Đó là soluble fiber (chất xơ hòa tan) và insoluble fiber (chất xơ không hòa tan). Đối với soluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) có khả năng hòa tan được trong nước…

Và có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy, soluble fiber được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột già, và do đó ít ảnh hưởng đến trọng lượng phân.

• Soluble fiber
• Insoluble fiber

Tuy nhiên, soluble fiber có thể làm tăng sản lượng phân bằng cách kích thích sự phát triển của các vi sinh vật có lợi. Không chỉ vậy, chúng thật ra là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho ruột già.

Một số nguồn soluble fiber (chất xơ hòa tan) phổ biến là các loại đậu, yến mạch, một số loại trái cây như mận, chuối và táo, một số loại rau củ như bông cải xanh, khoai lang, cà rốt và một số loại hạt.

Đối với insoluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) không hòa tan trong nước và đóng góp vào trọng lượng phân. Khi được tiêu hóa, insoluble fiber sẽ va chạm với thành ruột và gây ra các tổn thương.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các tổn thương này cùng với việc sửa chữa và tái tạo tế bào là một quá trình lành mạnh. Một số nguồn insoluble fiber (chất xơ không hòa tan) phổ biến là quả bơ…

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch và cám lúa mì, một số loại rau củ như đậu Hà Lan, đậu xanh, súp lơ và vỏ của một số loại trái cây như mận, nho, kiwi và cà chua.

Ngoài cách phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước, fiber (chất xơ) còn có thể được phân loại dựa trên khả năng lên men. Hay nói theo một cách khác thì chúng được phân loại…

Dựa trên việc các vi khuẩn có lợi có thể sử dụng nguồn fiber đó hay không. Ở một khía cạnh khác, một số loại insoluble fiber có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột…

Và hầu hết thực phẩm đều chứa cả soluble và insoluble fiber. Các tổ chức uy tín về sức khỏe khuyến nghị nam giới và nữ giới nên ăn lần lượt 38 và 25 grams fiber (chất xơ) mỗi ngày.

Lưu ý, những liều lượng fiber kể trên chỉ là mức khuyến nghị chung dành cho tất cả mọi người. Vì vậy, để biết được lượng fiber (chất xơ) phù hợp nhất với bản thân, bạn hãy tham khảo phần nội dung dưới đây.

Ăn bao nhiêu fiber một ngày ?

Một nghiên cứu tại Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (National Cancer Institute) đã chỉ ra rằng, nếu ăn đủ fiber (chất xơ) thì bạn sẽ có nhiều khả năng sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh.

Vậy, liệu bao nhiêu fiber là đủ? Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams fiber (chất xơ) cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn. Sau đây là một số cách dễ dàng để đảm bảo bạn đạt được…

Liều lượng fiber khuyến nghị hàng ngày của mình: Đó là ăn trái cây cả quả thay vì uống nước ép. Hoặc chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc và mì ống nguyên chất / nguyên hạt thay vì…

Các hình thức đã quá xử lý, chế biến quá nhiều. Ăn rau củ tươi sống như một loại đồ ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên, bánh quy giòn hay thanh năng lượng. Hay bổ sung thêm các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn.

Công cụ tính dietary fiber

Qua phần nội dung bên trên chắc hẳn bạn đã có thể tự tính được nhu cầu fiber (chất xơ) của bản thân. Tuy nhiên, việc này đòi hỏi chúng ta phải thực nhiều nhiều phép cũng như phải dùng đến máy tính.

Nhằm khắc phục sự phiền toái này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ giúp bạn tính được lượng fiber (chất xơ) cần thiết mỗi ngày chỉ với vài thao tác đơn giản. Để sử dụng công cụ này…

[external_link offset=1]

Đầu tiên bạn hãy tính chỉ số TDEE hiện tại của bản thân. Nếu chưa biết về TDEE cũng như cách tính thì bạn hãy tham khảo bài viết TDEE là gì của Thể Hình Vip. Quay lại vấn đề chính…

Sau khi nhập chỉ số TDEE bạn hãy nhấn vào nút “Tính Fiber” để hệ thống xử lý dữ liệu. Kết quả trả về sẽ có đơn vị là grams (g). Và đó chính là lượng fiber (chất xơ) mà bạn cần ăn mỗi ngày.

Lợi ích của fiber

Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về định nghĩa fiber là gì cũng như hàm lượng fiber (chất xơ) nên ăn mỗi ngày. Còn bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích mà chúng mang lại.

Fiber và lợi khuẩn đường ruột

Cơ thể của chúng ta là nơi sinh sống của rất nhiều các loại vi khuẩn khác nhau. Thậm chí, số lượng vi khuẩn nhiều đến mức được các nhà khoa học so sánh với số lượng tế bào trong cơ thể.

Vi khuẩn có thể sống trên da, trong miệng và mũi. Tuy nhiên, phần lớn sống trong ruột và chủ yếu là ở ruột già. Cơ thể chúng ta có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột, tổng cộng khoảng 100 nghìn tỷ tế bào.

Mặc dù vi khuẩn có số lượng nhiều như vậy, tuy nhiên đây không phải là một điều xấu. Trên thực tế, có một mối quan hệ cùng có lợi giữa chúng ta và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa.

Trong đó, chúng ta cung cấp thức ăn, nơi trú ẩn và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng chăm sóc một số thứ mà cơ thể con người không thể tự làm được. Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau…

Thì một số loại rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Chúng có thể ảnh hưởng đến: cân nặng, khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là cả chức năng não.

Đọc đến đây chắc hẳn bạn đang thắc mắc rằng điều này thì có liên quan gì đến fiber (chất xơ). Câu trả lời đó là: cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác, vi khuẩn cần ăn để lấy năng lượng phục vụ cho việc tồn tại và hoạt động.

Vấn đề là hầu hết các loại carbs, protein, fat được hấp thụ vào máu trước khi chúng đi đến ruột già, và để lại rất ít cho hệ vi khuẩn đường ruột. Và đây chính là lúc fiber (chất xơ) phát huy tác dụng của chúng.

Tế bào của con người không có các enzyme để tiêu hóa fiber. Vì vậy, fiber được chuyển đến ruột già mà gần như không có sự thay đổi. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột lại có các enzyme để tiêu hóa những loại fiber này.

Đây là lý do quan trọng nhất khiến (một số) loại fiber rất quan trọng đối với sức khỏe. Những loại fiber này sẽ nuôi sống ăn các vi khuẩn “tốt” trong đường ruột, hoạt động như các prebiotic.

Bằng cách này, fiber (chất xơ) thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột “tốt”. Từ đó, có thể có các tác dụng tích cực khác nhau đối với sức khỏe. Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bao gồm các axit béo (fatty acid) chuỗi ngắn như: acetate, propionate và butyrate. Trong đó, butyrate dường như là quan trọng nhất. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi dưỡng các tế bào trong ruột già. Từ đó, giúp giảm viêm ruột và…

Cải thiện các hiện tượng rối loạn tiêu hóa như: hội chứng ruột kích thích (IBS / Irritable Bowel Syndrome), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng. Mặt khác, khi vi khuẩn lên men fiber (chất xơ), chúng cũng tạo ra khí ga.

Đây là lý do tại sao chế độ ăn nhiều fiber có thể gây đầy hơi và gây khó chịu dạ dày ở một số người. Những tác dụng phụ này thường biến mất theo thời gian khi cơ thể của chúng ta điều chỉnh để thích ứng.

Fiber có giúp giảm cân ?

Một số loại fiber (chất xơ) có thể giúp chúng ta giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng, việc tăng hàm lượng fiber trong chế độ ăn có thể gây giảm cân bằng cách…

Tự động giảm lượng calo nạp vào. Theo nghiên cứu của tập đoàn Amgen (USA), fiber (chất xơ) có thể giữ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thu chất dinh dưỡng và làm tăng cảm giác no.

Và khả năng tăng cảm giác nó chính là một trong những yếu tố khiến fiber có thể chúng ta ăn ít calo hơn. Từ đó, giúp hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại fiber mà bạn sử dụng.

Xem thêm: Glucomannan là gì ? Liều dùng và tác dụng phụ

Các nghiên cứu cho thấy, một số loại fiber (chất xơ) không có ảnh hưởng đến cân nặng. Trong khi đó, một số loại soluble fibers lại có thể có ảnh hưởng đáng kể. Một ví dụ điển hình của loại fiber giúp giảm cân hiệu quả là glucomannan.

Fiber và đường huyết

Thực phẩm giàu fiber (chất xơ) có xu hướng có chỉ số glycemic index thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế – vốn đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ. Tuy nhiên, các nhà khoa học tin rằng…

Xem thêm: Glycemic index là gì ? Có gây tích mỡ không

Chỉ những loại chất xơ hòa tan, có độ nhớt cao mới có tính chất này. Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng Đức (German Institute of Human Nutrition), việc bao gồm những loại fiber này trong các bữa ăn có chứa carb…

Có thể gây ra các đột biến nhỏ hơn trong mức độ đường huyết. Nói cách khác, việc nạp các loại fiber hòa tan, có độ nhớt sẽ không làm mức độ đường huyết của chúng ta tăng nhanh đột biến.

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, fiber (chất xơ) có thể làm giảm khả năng carbs gây tăng lượng đường trong máu của bạn đến mức có hại.

Như vậy, nếu có vấn đề về lượng đường trong máu, bạn nên xem xét việc giảm lượng carb tiêu thụ. Đặc biệt là các loại carbs tinh chế, ít fiber (chất xơ). Ví dụ như bột mì trắng và đường ăn.

Fiber và táo bón

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng fiber (chất xơ) tiêu thụ là giảm táo bón. Fiber đã được khẳng định là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân của bạn và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột.

Tuy nhiên, các bằng chứng dường như khá mâu thuẫn. Một số nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng fiber (chất xơ) có thể cải thiện các triệu chứng táo bón. Thế nhưng, một số khác lại cho thấy…

Việc loại bỏ fiber giúp cải thiện tình trạng táo bón. Trong đó, các hiệu ứng sẽ phụ thuộc vào loại fiber (chất xơ) được sử dụng. Trong một nghiên cứu trên 63 cá nhân bị táo bón mãn tính…

Những người có chế độ ăn ít fiber (chất xơ) đã khắc phục được vấn đề của họ. Trong khi đó, những người duy trì chế độ ăn nhiều fiber (chất xơ) không thấy được sự cải thiện.

Nói chung, loại fiber (chất xơ) làm tăng hàm lượng nước trong phân của bạn có tác dụng nhuận tràng. Trong khi đó, loại fiber (chất xơ) làm tăng khối lượng phân khô mà không làm tăng hàm lượng nước, có thể có tác dụng gây táo bón.

Theo nghiên cứu, các loại soluble fiber (chất xơ hòa tan) hình thành một loại gel trong đường tiêu hóa và không được lên men bởi vi khuẩn đường ruột, thường khá hiệu quả trong việc nhuận tràng.

Một ví dụ điển hình của chất xơ tạo gel (gel-forming fiber) là psyllium. Bên cạnh đó, các loại chất xơ khác (chẳng hạn như sorbitol) có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào đại tràng.

Mận khô (prunes) là một nguồn thực phẩm tốt của sorbitol. Nói tóm lại, tác dụng nhuận tràng của các loại fiber (chất xơ) là khác nhau. Trong khi một số loại có thể giúp giảm táo bón…

Thì một số khác lại làm tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn. Điều này dường như phụ thuộc vào từng cá nhân và loại fiber. Việc chọn đúng loại fiber (chất xơ) có thể giúp bạn trị táo bón.

Nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm điều ngược lại. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia y tế trước khi bổ sung fiber (chất xơ) để điều trị tình trạng táo bón.

Fiber và ung thư trực tràng

Ung thư trực tràng (colorectal cancer) là nguyên nhân hàng đầu đứng thứ ba gây tử vong do ung thư trên thế giới. Một số nghiên cứu đã liên kết việc nạp một lượng lớn thực phẩm giàu fiber (chất xơ) với sự suy giảm nguy cơ…

[external_link offset=2]

Ung thư ruột già (trực tràng). Tuy nhiên, thực phẩm nguyên chất và nhiều fiber như trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt chứa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh và chất chống oxy hóa khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, sẽ rất khó để phân tách tác động của fiber (chất xơ) ra khỏi những yếu tố khác, trong các chế độ ăn sử dụng thực phẩm nguyên chất, lành mạnh. Cho đến nay, không có bằng chứng “mạnh mẽ” nào chứng minh rằng…

Fiber (chất xơ) có tác dụng ngăn ngừa ung thư trực tràng. Tuy nhiên, vì fiber có thể giúp giữ cho thành đại tràng được khỏe mạnh, nên nhiều nhà khoa học tin rằng fiber (chất xơ) vẫn có một số vai trò quan trọng.

Ở một khía cạnh khác, sở dĩ chế độ ăn nhiều fiber (chất xơ) được cho rằng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già là do lời khuyên của một số nghiên cứu tương đối nhỏ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây hơn, lớn hơn và…

Được thiết kế tốt hơn đã bác bỏ những phát hiện trước đây. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi trường Harvard University (USA) đã theo dõi hơn 80000 y tá trong 16 năm. Nghiên cứu này cho thấy, fiber (chất xơ) không liên quan chặt chẽ..

Đến việc giảm nguy cơ mắc ung thư ruột già hoặc polyp ruột già (tiền thân của ung thư ruột già). Một nghiên cứu khác của trường Harvard đã kết hợp nghiên cứu trên với một số nghiên cứu lớn khác…

Để thu thập lượng dữ liệu trị giá hơn 20 năm trên 700000 đối tượng nam giới và phụ nữ. Và nghiên cứu này thấy rằng, một lượng fiber (chất xơ) tiêu thụ cao không có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư trực tràng.

Fiber và các loại ung thư khác

Mặc dù fiber (chất xơ) dường như không bảo vệ chúng ta chống lại ung thư đại trực tràng, tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi…

Viện y học Institute of Social and Preventive Medicine (Thụy Sĩ) cho thấy, fiber trong ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư miệng và cổ họng. Các loại ngũ cốc tinh chế không có liên kết như vậy.

Bởi vì fiber (chất xơ) đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Ngoài ra, theo nghiên cứu được thực hiện bởi Imperial College (Anh), việc nhận đủ lượng fiber mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú.

Fiber và bệnh tim

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở Hoa Kỳ. Loại bệnh này được gây ra bởi sự tích tụ cholesterol trong các mạch máu nuôi sống tim (động mạch), khiến chúng cứng và hẹp.

Tình trạng này được gọi là xơ vữa động mạch. Và việc tắc nghẽn toàn bộ động mạch sẽ tạo ra một cơn đau tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber (chất xơ) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong một nghiên cứu pooled analysis được thực hiện bởi trường University of Minnesota (USA), các nhà khoa học đã phân tích dữ liệu từ 10 nghiên cứu để điều tra mối liên quan giữa…

Lượng fiber (chất xơ) nạp vào và bệnh tim. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, cứ mỗi lần tăng 10 grams lượng fiber tiêu thụ hàng ngày thì chúng có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ…

Mắc tất cả các loại bệnh tim và giảm 27% nguy cơ tử vong do căn bệnh này. Những thông tin trên cũng đã được ủng hộ bởi một nghiên cứu được thực hiện bởi trường Harvard University (USA).

Sau khi theo dõi 43757 người đàn ông trong 6 năm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, khi lượng fiber (chất xơ) tiêu thụ được tăng lên thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ suy giảm.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác từ trường Harvard University đã chứng minh rằng, solube fiber (chất xơ hòa tan) làm giảm mức total cholesterol và LDL cholesterol (xấu), từ đó giúp bảo vệ chúng ta chống lại bệnh tim.

Fiber và hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa (metabolic syndrome) là sự kết hợp của các rối loạn bao gồm: huyết áp cao, nồng độ insulin cao, béo phì (với phần trọng lượng dư thừa nằm ở vùng bụng)…

Xem thêm: Insulin là gì ? Giúp tăng cơ hay tích mỡ thừa

Nồng độ triglyceride cao (hợp chất trong cơ thể mang chất béo) và mức HDL cholesterol (tốt) thấp. Trong số nhiều mối nguy hiểm rõ ràng, hội chứng chuyển hóa có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi trường Tufts University (USA) đã chứng minh rằng, việc tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt nạp vào có thể làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng này.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, fiber (chất xơ) và magiê trong ngũ cốc là yếu tố chủ yếu (nhưng không hoàn toàn) chịu trách nhiệm cho những lợi ích này. Đây là điều không quá ngạc nhiên…

Vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber (chất xơ) trong chế độ ăn giúp cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường huyết, giảm huyết áp, giảm mức cholesterol, ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân.

Fiber và bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là dạng tiểu đường phổ biến nhất và có đặc trưng là lượng đường trong máu cao mãn tính. Nguyên nhân gây ra căn bệnh này là do cơ thể không có khả năng sản xuất đủ insulin để hạ thấp đường huyết…

Hoặc do các tế bào không thể sử dụng insulin đúng cách. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fiber (chất xơ) làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, vì chúng giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể và điều chỉnh…

Lượng đường trong máu. Mặt khác, chế độ ăn ít fiber (chất xơ) và chứa nhiều carbohydrate đơn giản (loại được cơ thể hấp thụ nhanh chóng) đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Fiber và viêm túi thừa

Viêm túi thừa (diverticulitis) là tình trạng viêm nhiễm đường ruột (không phải viêm ruột thừa), và là một trong những rối loạn đại tràng phổ biến nhất ở các nước phương Tây.

Căn bệnh này khá đau đớn và đặc biệt phổ biến ở những người trên 45 tuổi. Trong một nghiên cứu của trường Harvard University (USA), người ta tiến hành theo dõi 43881 người đàn ông.

Sau khi kết thúc nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng, việc ăn đầy đủ fiber (đặc biệt là chất xơ không hòa tan / insoluble fiber) có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ viêm túi thừa. [external_footer]