3 công thức làm món yến mạch ăn sáng của Châu Bùi

Những công thức dễ mà ngon cho những ai chưa từng làm yến mạch ăn sángChâu Bùi không chỉ là một cô nàng fashionista đầy phát minh sáng tạo giật mình. Cô gái trẻ này còn luôn muốn truyền bá một lối sống lành mạnh hơn đến những fan của mình .

Vừa qua, Châu Bùi giới thiệu món ăn sáng ưa thích của mình: yến mạch. Đây là một món ăn sáng kiểu Tây được nhiều người ăn kiêng, ăn chay yêu thích. Nhưng có thể nó còn xa lạ với công chúng Việt Nam, khi chúng ta quen ăn sáng với các món bún, phở hay bánh mì. Châu Bùi cho biết, ban đầu mình cũng rất lạ lẫm với món ăn này. Nhưng rồi ăn riết thì thành quen, thấy ngon, lại cảm giác da dẻ đẹp ra hẳn.

Yến mạch là gì?

Món ngũ cốc lấy hạt này có tên khoa học là Avena Sativa. Loài thực vật này sinh trưởng ở những vùng ôn đới. Đặc biệt, nó là loài cây chịu được cả hạn hán lẫn mưa rào, nên mau chóng trở thành một món lương thực rẻ và giàu dinh dưỡng. Yến mạch được cho là lần tiên phong được cày cấy tại vùng Trung Đông, từ đó lan rộng sang châu Âu và châu Mỹ .

Vì sao yến mạch có giá trị dưỡng nhan, chăm dáng?

Là loại ngũ cốc nguyên hạt nên yến mạch giàu chất xơ, vitamin B, phốt-pho, magiê và kẽm. Một khẩu phần yến mạch chứa 13 % đạm, 7.5 % chất béo và 79.5 % loại carbohydrate có chỉ số glycemic thấp. Đồng thời không chứa gluten, một chất gây dị ứng ở người mắc bệnh Celiac .Ngoài ra, yến mạch chứa một loại chất xơ hoà tan trong nước gọi là beta-glucan, có năng lực kiềm hàm lượng cholesterol trong máu, bảo vệ những động mạch trong hệ tuần hoàn khỏi những loại cholesterol xấu ( LDL ). Beta-glucan còn có gây cảm xúc mau no, giảm cảm xúc thèm ăn. Vì vậy, yến mạch là thực phẩm tốt cho người béo phì, cần giảm cân .

* Lưu ý : do yến mạch vẫn là carbohydrate, việc dùng quá nhiều vẫn có năng lực gây tăng cân. Đồng thời, khẩu vị nhạt của yến mạch dễ khiến người dùng muốn thêm nhiều đường vào món ăn này .

Các loại yến mạch có trên thị trường

Tại Nước Ta, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện tìm thấy yến mạch tại những nhà hàng siêu thị hoặc website bán hàng nhập khẩu. Yến mạch được phân loại tuỳ thuộc vào mức độ giải quyết và xử lý ngũ cốc .

• Instant/Quick Oats (yến mạch ăn liền) là loại dễ nấu, ít xơ hơn nhưng phù hợp với người bận rộn không có nhiều thời gian cho bữa sáng.
• Old-Fashioned/Rolled Oats (yến mạch cán) giàu xơ và vitamin hơn khi so với loại ăn liền, nhưng hơi tốn công trong khâu chuẩn bị bữa sáng.
• Steel Cut/Irish Oats (yến mạch nguyên hạt) là loại giàu dinh dưỡng nhất. Bạn có thể dùng loại yến mạch nguyên hạt này để nấu cháo hoặc thay thế cơm.

Công thức làm yến mạch ăn sáng của Châu Bùi

1. YẾN MẠCH CA CAO & TRÁI CÂY

Món ăn này mềm, dẻo như cháo, nên còn gọi là cháo yến mạch. Vị ngọt của ca cao được cần bằng với vị chua của những loại dâu. Đây là món yến mạch ăn sáng tương thích cho những người thích ăn sáng hơi ngọt .

Nguyên liệu

Yến mạch cán (rolled oats)
Sữa tươi. Có thể dùng sữa tươi hoặc sữa hạt. Nhưng sữa hạt không đường có hiệu quả giảm cân và dưỡng nhan nhất.
Chuối
Bột cacao
Dâu tây và hạt (như hạt chia, óc chó, hồ đào, hạt dẻ) tuỳ thích

Thực hiện

1 : Đun sôi sữa trong nồi cho đến khi sôi liu riu .2 : Thêm yến mạch, hòn đảo đều cho đến khi hơi cạn sữa .3 : Nghiền chuối ra bằng nĩa, thêm vào hỗn hợp yến mạch và sữa trên nhà bếp. Cho một muỗng cacao vào ( gia giảm tuỳ khẩu vị ). Tăng cường vị đậm đà của món ăn với chút muối .4 : Giảm nhỏ lửa. Nấu cho đến khi nào hỗn hợp dẻo quánh, yến mạch mềm hẳn .5 : Đổ ra chén. Trang trí với dâu tây và những loại hạt ưa thích. Nếu muốn món yến mạch nấu thêm quyến rũ, bạn hoàn toàn có thể thêm sữa trước khi dùng .

***

2. YẾN MẠCH ĂN SÁNG TRỘN BỘT QUẾ VÀ MẬT ONG

Quế, mật ong và táo đều có giá trị dưỡng nhan, tăng cường sức đề kháng. Ba nguyên liệu này thường được kết hợp trong các món ăn mùa thu của nước Mỹ, đậm hương vị đồng quê và ấm áp.

Nguyên liệu

Yến mạch cán (rolled oats)
Sữa tươi. Có thể dùng sữa tươi hoặc sữa hạt không đường.
Bột quế
Siro lá phong (maple syrup) hoặc mật ong
Táo và hạt (như hạt chia, óc chó, hồ đào, hạt dẻ) tuỳ thích

Thực hiện

1 : Đun sôi sữa trong nồi cho đến khi sôi liu riu .2 : Thêm yến mạch, hòn đảo đều cho đến khi hơi cạn sữa .3 : Rắc bột quế, thêm mật ong vào hỗn hợp. Gia giảm cho tùy thích với khẩu vị cá thể .4 : Giảm nhỏ lửa. Nấu cho đến khi nào hỗn hợp dẻo quánh, yến mạch mềm hẳn .5 : Đổ ra chén. Trang trí với trái cây tươi và những loại hạt ưa thích. Đừng quên thêm hạt chia, giàu omega-3 thực vật thiết yếu cho bữa ăn hàng ngày .

***

3. GRANOLA KHÔNG CẦN LÒ NƯỚNG

Granola là một loại ngũ cốc ăn sáng được nướng lên. Đây là công thức làm yến mạch ăn sáng giòn tan cho những người không thích vị nhão nhão của cháo yến mạch. Cân bằng mùi vị ngọt của yến mạch nướng với sữa chua. Sau khi nướng yến mạch xong thì dữ gìn và bảo vệ trong lọ thủy tinh, dùng trong vòng một tuần .

Nguyên liệu

Yến mạch cán (rolled oats)
Dầu dừa
Các loại hạt ưa thích (óc chó, hạnh nhân, hồ đào, mắc-ca)
Bột quế
Mật ong hoặc siro lá phong (maple syrup)
Muối
Các loại trái cây khô hoặc mứt
Sữa chua không đường. Ưu tiên loại sữa chua Hy Lạp vì có hàm lượng protein cao.

Thực hiện

1 : Nướng yến mạch trên chảo khô. Dùng lửa nhỏ và hòn đảo đều để tránh bị cháy yến mạch .2 : Khi yến mạch đã mở màn nâu vàng, thêm dầu dừa vào. Trộn đều để dầu dừa thấm đều khắp hỗn hợp yến mạch .

3: Dùng chày cối giã nhỏ các loại hạt muốn sử dụng. Sau đó đổ các loại hạt này vào chảo, nướng cùng với yến mạch và dầu dừa.

4 : Thêm những loại trái cây khô hoặc mứt tuỳ thích. Châu Bùi cho rằng đây là thời cơ tốt để bạn dùng hết mớ mứt Tết còn đang nằm lăn lóc ở góc nhà bếp .5 : Dùng cùng với sữa chua. Có thể thêm topping như trái cây khô, trái cây tươi và hạt chia .

>>> Xem thêm: NĂM CÁCH ĂN HAI BỮA SÁNG NHƯNG KHÔNG BỊ TĂNG CÂN

Harper’s Bazaar Nước Ta