Đã tập luyện là phải di chuyển, vận động, bay nhảy tung tăng, chứ ai lại ngồi yên như tượng một chỗ? Thế nhưng lại có hẳn một trường phái gồm toàn các bài tập tĩnh “nặn tượng” như vậy, mà lợi ích đã được khoa học chứng minh. Hãy cùng tìm hiểu xem nó là “cái giống gì” nhé!
Các bài tập tĩnh, hay còn được gọi bằng cái tên co cơ đẳng trường – isometric, là các bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co rút và giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác các tế bào cơ sẽ không co duỗi luân phiên như kiểu tập thông thường, tức không thay đổi độ dài của sợi cơ, do đó mới đẻ ra tên gọi “đẳng trường” tức “chiều dài không đổi”.
Khi thực hiện các bài tập tĩnh bạn sẽ không chuyển động tay chân hay bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chỉ đơn giản là đặt đúng tư thế và “hóa đá” càng lâu càng tốt. Chính vì vẻ ngoài khá “phèn” như vậy nên nhiều người cho rằng mấy bài này chỉ là trò trẻ con dành cho các newbie tập chơi cho vui chứ ta đây trình cao cần gì! Nhất là trong thời đại tên lửa như ngày nay, mọi thứ đều phải nhanh gọn và ai cũng muốn làm được nhiều việc nhất trong thời gian ngắn nhất, thì các động tác “nặn tượng” có vẻ như đang khiến ta phí phạm thời gian quý báu phải không nhỉ?
Nếu bạn cũng đang có tâm lý đó thì xin thưa là nhầm to quá to, nhìn vậy mà không phải vậy đâu nhé .
Các bài tập tĩnh có tác dụng kích thích cơ không kém gì bài tập động
Khi thực thi tư thế bất động của bài tập tĩnh, những cơ bắp của tất cả chúng ta vẫn phải hoạt động giải trí và tiêu tốn nguồn năng lượng để duy trì trạng thái co cứng. Hãy thử sờ tay vào cơ lúc đang tập, bạn sẽ thấy độ co cứng chẳng khác gì những bài hoạt động thường thì .Nếu xét về triết lý đơn thuần thì trạng thái này còn mệt hơn so với kiểu co duỗi liên tục, bởi sự hoạt động uyển chuyển của cơ bắp giúp đẩy máu lưu thông thuận tiện hơn trong hệ mạch, nhờ đó tạo thuận tiện cho sự trao đổi chất nhanh gọn để ship hàng hoạt động giải trí của tế bào cơ. Hẳn bạn đã từng nghe qua tai hại của việc tích tụ những chất ô nhiễm trong cơ khi tập luyện rồi, đó là khiến cơ bắp đau nhức và nhanh mỏi hơn.
Lợi ích thứ hai của các bài tập tĩnh cũng liên quan đến việc duy trì trạng thái co cứng, đó là kích thích tăng cơ tốt hơn. Khi tập bất kỳ tư thế tĩnh nào bạn cũng phải kéo dài thời gian co cơ càng lâu càng tốt, đặc biệt là trạng thái co tối đa, và cơ càng co lâu sẽ càng bị rách nhiều mà thuật ngữ chuyên môn thường gọi là các “vi chấn thương”.
Đừng lo, đây không phải kiểu chấn thương do tập luyện sai cách mà bạn thường nghe, chỉ là những vết rách nát cực nhỏ trong sợi cơ thiết yếu cho sự tăng trưởng của chúng. Cơ bắp không to lên trong lúc tập mà chỉ thực sự tăng trưởng nhờ quy trình sửa chữa thay thế, phục sinh những tổn thương sinh ra do hoạt động giải trí tập luyện. Vì vậy những bài tập tĩnh bắt cơ bắp chịu nhiều vi tổn thương hơn cũng có nghĩa là kích thích chúng tăng trưởng mạnh hơn ( với điều kiện kèm theo được nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý ) .Đó là về triết lý, còn trong thực tiễn thì sao ? Để chứng tỏ cho tính năng tăng cơ của những bài tập tĩnh, một điều tra và nghiên cứu được triển khai năm 2005 đã cho những vận động viên vận dụng hai chính sách tập khác nhau cho hai chân : một bên tập tĩnh, bên còn lại tập hoạt động như thường. Kết quả sau 9 tuần cơ tứ đầu đùi của bên tập tĩnh đã tăng trưởng nhiều hơn so với bên tập động. Các điều tra và nghiên cứu sau đó cũng xác nhận rằng tập tĩnh giúp tăng sức mạnh của cơ bắp rất tốt .Điểm đáng quan tâm là tính năng này đặc biệt hiệu quả so với những cơ lõi ( core ), bởi bất kể bạn có tập động tác nào đi nữa thì những cơ này cũng được sử dụng để giữ vững tư thế của khung hình. Chính cho nên vì thế những chuyên viên thể thao đều coi chúng là TT sản sinh ra sức mạnh của hàng loạt con người.
Các bài tập tĩnh giúp tăng sức mạnh và độ dẻo dai
Một góc nhìn khác của sức cơ là dạng sức mạnh bộc phát ( explosive strength ), tức năng lực tạo ra lực lớn trong thời hạn rất ngắn, ví dụ điển hình như động tác bật nhảy hay muscle up. Nhìn vẻ bên ngoài thì kiểu hoạt động này trái ngược trọn vẹn với những bài tập tĩnh bởi một bên nhanh gọn còn một bên chậm rãi. Nhưng những nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng khi bổ trợ bài tập tĩnh vào chính sách tập luyện một cách cân đối và tương thích, bạn sẽ ngày càng tăng được cả sức mạnh và vận tốc .Nếu quy ra số lượng đơn cử thì trung bình cứ mỗi 7 giây co cơ giúp tăng 5 % sức mạnh. Đối với những vận động viên chuyên nghiệp thì sức mạnh bộc phát là vũ khí cực kỳ lợi hại, và chỉ vài Tỷ Lệ như vậy cũng đủ làm ra sự độc lạ khi tranh tài rồi. Lợi ích tiếp theo mà ít người biết là những bài tập co cơ tĩnh giúp cơ và khớp của bạn tăng độ dẻo dai linh động. Theo những chuyên viên thể thao, khi cơ bắp phải co trong trạng thái bị căng hết cỡ, mô cơ và những khớp sẽ phải làm quen với tầm hoạt động giải trí ( range of motion, hay thường gọi tắt là ROM ) được mở ra tối đa, nhờ đó tăng khoanh vùng phạm vi hoạt động của khớp cũng như toàn khung hình .Tất nhiên để có được quyền lợi này bạn phải tập đúng kỹ thuật và đừng khi nào thử thách quá số lượng giới hạn của bản thân. Hãy tập rất là miễn là đừng để bị đau.
Lợi ích của bài tập tĩnh đối với người già và quá trình hồi phục sau chấn thương
Việc tích hợp những bài co cơ tĩnh vào lịch tập hằng ngày có tính năng kép : vừa tăng cường sức mạnh lại tránh rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Điều này quá dễ hiểu bởi những động tác càng ít vận động và di chuyển sẽ càng giảm năng lực tập sai kỹ thuật hoặc dùng sức quá nhiều dẫn đến tổn thương cơ, dây chằng, xương khớp. Đồng thời khi cơ bắp co cứng trong trạng thái tĩnh cũng là lúc chúng tích góp nền tảng sức mạnh để triển khai tốt những bài tập hoạt động và bộc phát sau này. Tác dụng này đặc biệt quan trọng có ích nếu khung hình đang trong quy trình phục sinh sau chấn thương hoặc sau một thời hạn dài bỏ bê tập luyện. Nhiều người cho rằng cách tốt nhất để “ dưỡng thương ” là nghỉ ngơi tuyệt đối, nhưng trong thực tiễn việc tập luyện nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp hồi sinh nhanh hơn để bạn lấy lại phong độ trong thời hạn ngắn nhất. Và khi đó những bài tập tĩnh là sự lựa chọn tối ưu vì chúng không tạo ra quá nhiều gánh nặng cho cơ xương khớp và giảm đến mức tối thiểu rủi ro tiềm ẩn chấn thương. Một yếu tố nữa khiến tất cả chúng ta không hề tập nặng là tuổi tác. Khi có tuổi, cơ bắp của tất cả chúng ta sẽ mất dần khối lượng và sự linh động, cùng với đó năng lực tiêu hóa những axit amin thiết yếu từ thức ăn cũng bị giảm sút. Tập luyện những động tác co cơ tĩnh liên tục sẽ giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp qua thời hạn. Thực tế đây là dạng bài tập thiết yếu cho những người già muốn có một đời sống khỏe mạnh và năng động cũng như bất kể ai muốn tránh thực trạng mất khối lượng cơ. Để chứng minh điều này, hãy xem kỷ lục quốc tế về thời hạn plank lâu nhất hiện đang thuộc về một người đàn ông 62 tuổi nhé :
Các bài tập tĩnh phù hợp với tất cả mọi người, mọi giới và mọi trình độ
Bên cạnh đối tượng người tiêu dùng người già như đã nói, những bài tập tĩnh còn rất thích hợp cho những người mới mở màn đến với tập luyện, chưa có nhiều kỹ năng và kiến thức và kinh nghiệm tay nghề về những động tác khó yên cầu kỹ thuật cao và chuẩn form. Thay vì lao ngay vào những bài tập cần hoạt động nhiều, hãy khởi đầu bằng việc giữ yên tư thế đúng trong thời hạn lâu nhất hoàn toàn có thể, từ đó tạo nền tảng cho cả quy trình tập luyện vĩnh viễn sau này. Đặc biệt so với hầu hết phái đẹp, những bài tập động như nâng tạ, kéo xà hay hít đất có vẻ như khá “ thô bạo ” và chỉ dành riêng cho những anh trai cơ bắp cuồn cuộn. Thực ra những chị em vẫn hoàn toàn có thể “ chơi ” được những trò đó chẳng kém gì cánh đàn ông, với điều kiện kèm theo phải có nền tảng sức mạnh tương đối được kiến thiết xây dựng từ những bài tập tĩnh .Còn nếu chỉ đặt tiềm năng là một thân hình đẹp và sức khỏe thể chất dẻo dai mà ngại cơ bắp quá nhiều làm mất dáng thì kiểu tập này lại càng tương thích hơn. Không cần hoạt động quá mạnh, cũng ít khi gây đau nhức mỏi cơ, mà vẫn làm toát mồ hôi và đốt mỡ hiệu suất cao, những chị em còn ngại gì mà không thử chứ ! Đó là những quyền lợi tuyệt vời của những bài tập tĩnh, hay co cơ đẳng trường – isometric. Đã đủ thuyết phục bạn chưa nào ? Giờ hãy bắt tay vào thực hành thực tế ngay và luôn nhé, sau đây là 15 bài tập đơn thuần nhưng hiệu suất cao cực cao mà bạn hoàn toàn có thể triển khai ngay thời điểm ngày hôm nay và ngay tại nhà, chẳng cần dụng cụ máy móc gì phức tạp cả. Không chỉ tăng cường sức cơ, chúng còn hoàn toàn có thể giúp bạn thể hiện những điểm yếu cần khắc phục trên khung hình nữa đấy, hãy thử xem !
15 bài tập co cơ tĩnh để bạn “đổi món” mỗi lần tập luyện
1. Plank cao (high plank)
Plank có lẽ rằng là bài tập tầm cỡ xuất hiện trong mọi giáo án và lịch tập của những người đam mê fitness, nhưng bạn đã biết phiên bản plank cao này chưa ? Thay vì chống bằng cẳng tay, hãy xòe bàn tay ra và đặt chúng thẳng ngay dưới vai. Co chặt những cơ bụng, mông và sống sống lưng để giữ thân người luôn thẳng. Mũi chân cũng phải thẳng ngay dưới gót chân, tức cả bàn chân dựng vuông góc với mặt đất .Bài tập này ảnh hưởng tác động vào những cơ bụng, sống lưng, mông cũng như tay, chân, ngực, vai. Tóm lại là body toàn thân phải căng sức ra chịu đựng ! Nếu cảm thấy nhẹ nhàng quá, chưa đủ đô thì hãy “ cất ” bớt một tay đi và chống bằng tay còn lại để tăng độ khó xem sao .Hãy xem hướng dẫn thực thi trong video này nhé :
2. Hollow hold
Bài tập co người giữ yên này giúp tạo sức mạnh thiết yếu cho phần lõi để triển khai những động tác khó hơn như gập chân chạm xà, hít xà hay muscle up. Đây thực sự là thử thách khó nhằn so với cơ bụng và khó ăn gian hơn những bài tập động như crunch hay “ đạp xe ” .Kỹ thuật đúng của hollow hold là tay chân đều phải thẳng, vai và mông nhấc cao không chạm sàn và giữ càng lâu càng tốt .
3. Squat thấp (low squat)
Thay vì “ nhấp nhô ” lên xuống như squat thường thì, bài tập này nhu yếu bạn hạ thấp người để hai đùi song song với mặt đất và giữ yên tư thế. Hai bàn chân song song nhau hướng về phía trước, sống lưng phải thẳng và hai tay giơ ra. Nếu tập đúng kỹ thuật thì vai và tay cũng mỏi nhừ chẳng kém chân đâu nhé .Cũng như với plank, bạn hoàn toàn có thể tăng dần độ khó của slow squat bằng cách dùng một chân duy nhất để trụ, chân còn lại duỗi thẳng và giơ cao, nhớ là luôn thẳng sống lưng nhé .
4. Squat từng chân (split squat)
Có thể coi tư thế này là biến thể của low squat hoặc chính là bài tập lunge bị bấm nút “ pause ” vậy. Vẫn giữ nguyên tắc thẳng sống lưng, khoảng cách giữa hai chân là một bước rộng và hạ thấp người sao cho đầu gối chân trước tạo một góc vuông trong khi đầu gối phía sau gần chạm đất ( càng sát đất càng tốt nhưng không được chạm nhé ) .Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ đùi, mông và khớp gối, giúp giảm rủi ro tiềm ẩn đau nhức và chấn thương đặc biệt quan trọng ở những người chạy nhiều ( chứng đau đầu gối được gọi là runner knee ) .Hãy xem split squat khác với lunge ở điểm nào qua video này :
5. Treo người thẳng tay (dead hang)
Hít xà chuẩn form là thử thách “ kinh điển ” so với nhiều người khi mới bước chân đến phòng tập lần tiên phong trong đời. Thậm chí tập cả tháng ròng rã vẫn không lên nổi một lần đúng chuẩn cũng không phải chuyện hiếm. Một phần nguyên do là vì họ quá hấp tấp vội vàng, chưa tích góp đủ sức mạnh đã lao vào kéo xà ngay .Dead hang là bước cơ bản “ vỡ lòng ” để bạn tạo nền tảng thiết yếu cho pull up. Động tác đơn thuần mà đứa trẻ con cũng làm được này thực ra lại chứa đựng rất nhiều công dụng. Không chỉ luyện sức nắm của bàn tay, dead hang còn ảnh hưởng tác động vào những cơ sống lưng trên, vai, core, đồng thời giúp kéo giãn cột sống giúp giảm áp lực đè nén cho những người phải ngồi hoặc đứng nhiều trong ngày cũng như những người mắc bệnh về cột sống.
Gọi là đơn giản nhưng để thực hiện bài tập này đúng cách cũng cần lưu ý một số điểm. Đầu tiên hãy dùng một thanh xà không quá cao để bạn có thể nhón chân là nắm được hoặc dùng ghế để đứng lên, tóm lại là đừng nhảy lên để nắm xà. Nhảy như vậy không chỉ khiến nắm tay không được chắc chắn mà còn tạo ra cú giật khi người bạn rơi xuống, rất dễ gây đau và chấn thương vai.
Hai tay nên để rộng bằng vai, lòng bàn tay sấp ( mu bàn tay quay vào mặt ), hàng loạt cánh tay duỗi thẳng, vai và những cơ sống lưng hoàn toàn có thể siết chặt nếu bạn có cảm nhận cơ tốt, nhưng so với bụng, mông và chân thì điều này là bắt buộc để giữ thân người “ cứng đơ ” không đu đưa khi treo. Những buổi tập tiên phong chỉ cần treo khoảng chừng 10 giây là đủ, sau đó tăng dần lên tùy sức mỗi người. Khi xuống cũng nên dùng ghế để bước từ từ, đừng thả người “ cái bịch ” nếu chưa quen .
6. Treo người co tay (pull up hold)
Khi đã hoàn toàn có thể dead hang một cách thuận tiện tầm 30 giây trở lên, bạn hoàn toàn có thể tăng cấp bằng cách co tay từ từ từng chút một. Khó nhất có lẽ rằng là quy trình tiến độ đầu khi những cơ sống lưng phải gồng lên để kéo hai xương bả vai vào lại gần nhau, chuyển từ trạng thái “ buông xuôi ” trọn vẹn sang mở màn hoạt động. Đó là nguyên do bạn nên tập siết cơ vai và sống lưng ở động tác dead hang để chuẩn bị sẵn sàng cho pull up thực thụ. Khi đã nhích được lên một chút ít, dù chỉ là một chút ít thôi, hãy cố giữ yên tư thế đó lâu nhất hoàn toàn có thể. Dần dần bạn sẽ cảm nhận những cơ bắp của mình kéo người lên nhẹ nhàng hơn và hoàn toàn có thể kéo cao hơn lần trước. Mục tiêu của bài tập này là kéo lên đến mức khuỷu tay vuông góc, khi đó những cơ tay đặc biệt quan trọng là cơ nhị đầu ( bắp chuột ) sẽ co cứng đến nỗi khiến bạn thấy đau như lửa đốt. Còn nếu muốn tăng cấp hơn nữa thì hãy kéo cằm qua khỏi xà, thậm chí còn xà chạm ngực càng hay .Nhưng nhớ là cũng giống như dead hang, trong lúc tập bài này bạn luôn phải siết những cơ lõi để giữ cố định và thắt chặt phần thân dưới nhé. Nếu thực thi đúng thì đó là bước sẵn sàng chuẩn bị hoàn hảo nhất để tiến tới chinh phục pull up đấy .
7. Ngồi dựa tường (wall sit)
Biến tấu từ bài tập squat quen thuộc, wall sit có vẻ như nhẹ nhàng hơn bởi khối lượng khung hình đã được bức tường đỡ gần hết. Tuy vậy đây vẫn là động tác không thuận tiện so với những người mới tập và ảnh hưởng tác động rất tốt tới những cơ lõi cũng như đùi trước, đùi sau và mông .Để triển khai đúng kỹ thuật wall sit cần quan tâm vài điểm : đứng cách tường sao cho khi ngồi xuống đùi vuông góc với thân, cẳng chân vuông góc với đùi, và quan trọng là sống lưng phải dựa thẳng vào tường. Giữ đầu thẳng, mắt hướng tới trước, ưỡn ngực vừa phải và hai tay duỗi áp sát vào tường. Tư thế đúng sẽ giúp bạn tránh bị đau lưng khi triển khai bài tập này. Mới đầu nên thử wall sit trong 10 giây thôi, sau đó tăng dần thời hạn lên qua mỗi buổi tập. Nếu trong vòng một tháng bạn hoàn toàn có thể đạt tới mức 5 phút ngồi “ mọc rễ ” thì cũng gọi là thành tựu rồi đấy !
8. Duỗi chân hết cỡ (leg extension)
Khác với những biến thể của squat nêu trên, động tác duỗi chân này tập trung chuyên sâu đa phần vào cơ đùi trước ( cơ tứ đầu đùi ) hơn những cơ lõi. Tuy vậy khi ngồi thực thi bạn vẫn phải giữ thẳng sống lưng và cố định và thắt chặt phần hông thật chắc, bởi chúng cũng góp thêm phần tạo ra sức mạnh của toàn khung hình để giữ đúng tư thế .
Có thể bạn đã từng thấy phiên bản có chuyển động của leg extension trong các phòng tập gym hoặc ở trung tâm đào tạo bóng đá, đó là vì bài tập này giúp tạo ra cơ đùi rất “khủng”. Với kiểu tập tĩnh, bạn chỉ cần duỗi thẳng khớp gối ra hết mức, cảm nhận cơ đùi co cứng và “phồng” lên hết cỡ.
Không cần máy chuyên được dùng như trong phòng gym, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể dùng tạ hoặc bất kể vật nặng nào để sửa chữa thay thế như video ở dưới. Nếu muốn tăng độ khó hơn nữa thì hãy thử một chân, hoặc đừng vịn tay xuống ghế để bắt những cơ lõi phải thao tác nhiều hơn nhằm mục đích giữ người ngồi thẳng .
9. Đứng nhón chân (calf raise hold)
Thêm một bài tập nữa cho chân, nhưng lần này không phải cơ đùi mà là cơ bắp chuối ( thuật ngữ trong giải phẫu học là cơ bụng chân ) bị thử thách sức bền nhiều nhất. Bắp chân là phần thường bị nhiều người bỏ lỡ khi tập luyện, một phần là vì không có nhiều bài tập chuyên biệt cho nhóm cơ này, và cũng vì nó không góp phần nhiều vào hình ảnh cơ bắp gây ấn tượng với người khác. Tuy nhiên nếu bạn cần sức mạnh và sức bền cho những hoạt động giải trí như chạy, đạp xe hay bật nhảy thì bắp chân là phần đặc biệt quan trọng cần tăng trưởng để triển khai những động tác đó .Bài tập calf raise chỉ đơn thuần là đứng thẳng người, nhón chân để cơ bắp chuối co rút hết cỡ và không thay đổi tư thế đó thật lâu. Cần quan tâm thẳng gối để dồn hết áp lực đè nén vào cẳng chân. Khi mới tập bạn hoàn toàn có thể chống tay vào tường để giữ cân đối, nhưng từ từ hãy “ tự đứng trên đôi chân mình ” nhé .Khi cảm thấy đứng hai chân quá thuận tiện hãy thử kiểu một chân để khó giữ cân đối hơn. Nói thì dễ chứ làm mới thấy khó xơi lắm đấy !
10. Co tay giữ tạ
Cũng là một bài tập chuyên biệt cho một nhóm cơ riêng, động tác co tay này chắc như đinh sẽ giúp bạn chiếm hữu đôi “ chuột ” mà ai ai cũng phải ngước nhìn. Nếu bạn đã từng hoặc đang tập tạ thì có lẽ rằng không cần phải nói nhiều về động tác này nữa. Chỉ cần nhớ là luôn giữ thẳng sống lưng và để tay sát thân người một cách “ thuận tự nhiên ” nhé .
11. Iron cross
Nghe cái tên khá “ sang chảnh ” nhưng bài tập này cũng rất quen thuộc với hầu hết mọi người rồi. Thông thường bạn phải bắt nguồn từ tư thế hạ gối thấp người, hai tay cầm tạ giơ thẳng trước mặt như low squat, sau đó đứng thẳng dậy dang tay sang ngang tạo cho cả khung hình thành hình chữ thập ( cross ). Với kiểu tập tĩnh tất cả chúng ta chỉ cần thực thi nửa sau của iron cross, tức đứng yên giữ tạ hai bên càng lâu càng tốt, chẳng mấy chốc bạn sẽ cảm thấy vai mỏi nhừ .Có một kiểu tăng cấp của bài tập này ( ngoài việc tăng mức tạ ai cũng nghĩ ra được ), đó là nhấc cả người lên bằng xà kép hoặc vòng treo và vẫn giữ tư thế hình chữ thập. Khi đó khối lượng mà cơ bắp phải gánh là hàng loạt khung hình chứ không chỉ là hai quả tạ. Chắc bạn đã từng thấy động tác này trong môn thể dục dụng cụ rồi chứ ?
12. Upright row
Cũng là một bài tập cho vai, tư thế “ chèo thuyền ” này giúp bạn có phần cầu vai ( cơ thang ) săn chắc và cực khỏe, ngoài những còn tác động ảnh hưởng vào cơ tay trước và cơ vai ( cơ delta ). Đồng thời tư thế tay sấp, cổ tay thẳng cũng buộc những cơ mặt sống lưng cẳng tay phải co cứng, đây là phần cơ thường ít được quan tâm trong hầu hết những bài tập khác .Có thể tập bài này với tạ đơn hoặc tạ đòn hoặc vật nặng bất kể vừa nắm tay, khởi đầu cầm thả lỏng tự nhiên rồi nâng lên đến ngang cằm, lòng bàn tay hướng xuống, vai nâng cao, cánh tay song song với mặt đất và dang sang hai bên nhưng cẳng tay gấp lại. Và quan trọng là, cũng giống như những bài tập ở tư thế đứng, hãy luôn giữ thẳng sống lưng trong suốt thời hạn cầm tạ nhé .
13. Reverse planche lean
Nếu bạn đã quen với bài tập tầm cỡ planche thì hãy tưởng tượng quay ngược cánh tay lại, bụng ngửa lên trên là sẽ thành reverse planche. Đó là tuyệt chiêu cực khó mà số người làm được lúc bấy giờ có lẽ rằng chỉ đếm trên đầu ngón tay, do đó mới Open phiên bản dễ hơn của nó là chống chân xuống đất – reverse planche lean .( Bạn hoàn toàn có thể đọc thêm về tuyệt kỹ reverse planche trong bài viết này : 10 bài tập “ kinh hoàng ” thử thách số lượng giới hạn của bản thân : Từ siêu chiến binh ninja Mỹ đến vận động viên quý phái quốc tế ! ) Động tác này kích thích hầu hết cơ vai sau, ngoài những còn có những cơ lõi ( nhất là cơ bụng ), tay sau, cơ xô ( cơ sống lưng rộng ) và một chút ít những cơ chân nữa. Có hai kiểu để chân khi tập reverse planche lean : chân duỗi thẳng hoặc đầu gối vuông góc .Hãy nhớ khởi động khớp vai thật kỹ trước khi tập bài này nhé, nếu bạn không muốn bị đau vai do động tác vặn ngược ra sau quá mức .
14. Deadlift hold
Deadlift là bài tập body toàn thân đã quá quen thuộc với mọi người rồi nhỉ. Với kiểu tập thông thường, động tác này phải trải qua nhiều quy trình tiến độ khác nhau để nhấc thanh tạ từ dưới đất lên. Khi chuyển sang kiểu tập tĩnh bạn hoàn toàn có thể “ pause ” bất kể tiến trình nào trong số đó là sẽ thành những kiểu deadlift hold khác nhau .Dễ nhất là kiểu đứng thẳng người, tức tư thế nhấc tạ đã hoàn thành xong. Khó hơn một chút ít là gập hông nhưng thẳng chân, và thử thách sau cuối là gập gối. Tất cả những kiểu tập tĩnh này đều phải tuân theo quy tắc tối thượng không được quên của deadlift thường thì, đó là thẳng sống lưng để tránh chấn thương cột sống cực kỳ nguy hại .Hãy ôn lại kỹ thuật chuẩn của deadlift qua video này nhé :
15. L-sit
Để khép lại list 15 bài tập tĩnh, hãy đến với một động tác body toàn thân khác cũng là “ siêu tầm cỡ ” trong giới street workout. L-sit vài giây thì vô số người làm được, nhưng để đạt tới tầm 1 phút thì chắc như đinh không thuận tiện chút nào. Bài tập này thử thách sức chịu đựng của rất nhiều cơ bắp cùng một lúc : cơ bụng, đùi, tay sau, vai, và những cơ này phải co cứng tới mức cực hạn nữa chứ. Muốn giữ lâu thì đúng là phải có sức khỏe thể chất kinh người. Ngoài cách nâng cao chân dần lên để tạo thành V-sit, bạn hoàn toàn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách chống tay bằng nắm đấm, sau đó là bằng đầu ngón tay, hoặc đặt thêm tạ lên chân giống như leg extension. Đảm bảo những Lever này nếu đem đi trình diễn thì tha hồ kiếm được điểm !
Vậy là bạn đã biết sơ sơ về những bài tập tĩnh isometric nhìn qua tưởng đơn thuần nhưng lại có công dụng tuyệt vời so với việc tập luyện, và cũng không hề dễ như vẻ hình thức bề ngoài chút nào. Trên đây chỉ là 15 ví dụ đơn thuần dành cho người mới khởi đầu, trong quy trình tập bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể tự “ sáng tạo ” ra những bài khác tương thích với bản thân hơn. Nhưng hãy nhớ là luôn tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và khai thác tốt nhất những quyền lợi của bài tập co cơ tĩnh nhé .Buổi tập tới đây hãy thử “ đổi món ” bằng những động tác này xem sao, bạn sẽ thấy việc tập luyện không còn đơn điệu nhàm chán mà ngày càng trở nên mê hoặc hơn, và từ đó luôn tràn ngập động lực để “ chiến đấu ” mỗi ngày. Chúc thành công xuất sắc và quyết thắng !
Đừng quên theo dõi những bài viết hay ho khác của BlogAnChoi bạn nhé: