11 cách chữa trầm cảm bằng thiền và cách ngồi thiền đúng không bị tê chân

Bệnh trầm cảm đang ngày càng trẻ hóa với đối tượng người dùng mắc bệnh từ 18-45, đa số là nữ. Liệu thiền định có giúp chữa dứt trầm cảm ?Áp lực học tập, việc làm, cưới sinh, chăm con, mua nhà, trả nợ … cùng những kỳ vọng của mái ấm gia đình và bản thân đã đẩy con người vào tâm trạng u uất khó giãi bày, khó thoát ra. Đặc biệt, trong tình cảnh Covid-19 như lúc bấy giờ, thực trạng chán nản, lo lâu càng trầm trọng hơn. Trầm cảm là một bệnh lý với nhiều triệu chứng, gồm có :

• Tâm trạng nặng nề khó có thể cải thiện
• Cô đơn
• Mệt mỏi
• Muốn ở một mình
• Không có hứng thú với mọi hoạt động
• Buồn
• Khó ngủ
• Lo lắng và cáu gắt
• Thay đổi thói quen ăn uống
• Có ý nghĩ tự tử
• Khó tập trung

Nếu gặp phải những tình trạng này kéo dài hơn hai tuần, nhiều khả năng bạn đã mắc chứng trầm cảm. Thiền có thể giúp cải thiện triệu chứng. Nếu chăm chỉ thiền định, bạn có thể không còn cảm giác căng thẳng và lo lắng, từ đó bệnh tình cũng thuyên giảm.

Thiền định giúp giảm áp lực từ thuốc

Nhiều người mắc bệnh trầm cảm phải sử dụng thuốc lâu bền hơn và phải đương đầu với những tính năng của nó. Trong khi đó thiền định là một giải pháp giúp chữa trị bệnh trầm cảm mà không gây ra công dụng phụ nào, bạn hoàn toàn có thể thiền định mỗi ngày .Các chuyên viên tâm ý thuộc Đại học Exeter ở Anh từng công bố điều tra và nghiên cứu cho rằng phương pháp trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm ( mindfulness-based cognitive therapy – MBCT ) tốt hơn thuốc trị trầm cảm, tốt hơn cả những lời tư vấn chữa bệnh của chuyên viên tâm ý .4 tháng sau khi tham gia khóa thiền định, 3/4 số bệnh nhân đã cảm thấy đủ khỏe để không cần dùng thuốc .Giáo sư Willem Kuyken nghiên cứu và phân tích nghiên cứu và điều tra như sau : “ Nhiều người uống thuốc chống trầm cảm vì chúng thực sự có tính năng. Chúng rất hiệu suất cao trong việc làm giảm những triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng khi họ ngừng thuốc thì bệnh lại tái phát. Đối với nhiều người, MBCT có năng lực ngăn ngừa bệnh tái phát. Do đó đây hoàn toàn có thể là cách thay thế sửa chữa việc sử dụng thuốc lâu bền hơn ” .

>>> Mách bạn: THƯ GIÃN NGAY LẬP TỨC VỚI 15 CÁCH GIẢM STRESS TRONG 30 GIÂY

Cách chữa trầm cảm bằng thiền như thế nào?

Theo tiến sỹ John W. Denninger, giám đốc nghiên cứu và điều tra ở Viện Benson-Henry thuộc Bệnh viện Đa khoa Harvard-Massachusetts ( Mỹ ) :Mục đích của thiền không phải là gạt bỏ stress hay chặn lại những tâm lý xấu đi, mà gật đầu rằng bạn có những tâm lý đó, những cảm xúc đó, nhưng bạn không cần phải làm gì cả. Bạn không cần phải cố dẹp bỏ chúng, thay vào đó cứ để chúng tự ra đi vào một ngày nào đó .Thiền hoàn toàn có thể rất đơn thuần. Bạn chỉ cần nhắm mắt, lặp lại một từ hoặc một cụm từ hoặc đếm nhịp thở. Cách này giúp tạo ra khoảng cách với những tâm lý và cảm xúc xấu đi, giúp bạn nhận ra rằng dù chúng có tác động ảnh hưởng đến bạn, nhưng chúng không phải là bạn .Thiền cũng giúp não bộ sẵn sàng chuẩn bị tư thế cho những trường hợp stress. Chẳng hạn, thiền vài phút trước khi đến cuộc họp sẽ giúp di tán não bộ và khung hình khỏi phản ứng stress để tiến vào trạng thái bình tĩnh .Thực tập thiền tiếp tục đã giúp rất nhiều người trấn áp được những cảm hứng lo ngại và căng thẳng mệt mỏi vốn dẫn đến trầm cảm .

Chữa trầm cảm bằng thiền và 11 hình thức thiền giúp chữa trầm cảm

1. Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation)

Nhiều người tin rằng đây là giải pháp thiền hiệu suất cao nhất. Hầu hết những hình thức thiền khác đều được tăng trưởng dựa trên thiền chánh niệm. Mục đích của thiền là tập trung chuyên sâu vào hiện tại và sống cho hiện tại .

2. Chánh niệm từ ái (Loving-kindness meditation)

Mục đích của chiêu thức này là tạo ra môi trường tự nhiên nhân ái, giàu tình yêu thương xung quanh bạn. Nhìn mọi vật bằng đôi mắt và trái tim nhân từ sẽ giúp vô hiệu cảm xúc hoài nghi, tự phê bình, nhiếc móc bản thân .

3. Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based cognitive therapy)

Đây là một nhánh của thiền chánh niệm, tích hợp với liệu pháp nhận thức hành vi ( cognitive behavioral therapy – CBT ) để đem lại hiệu suất cao cao nhất. Mục đích của việc trị liệu này là nhằm mục đích biến hóa những tâm lý và hành vi tự hủy hoại bản thân, làm hại người xung quanh hoặc gây thiệt hại về vật chất, gia tài .

4. Yoga

Đây là hình thức thiền kết hợp giữa tinh thần và thể xác, dựa trên kỹ thuật kiểm soát nhịp thở để giữ cơ thể ở yên một tư thế. Yoga không chỉ giúp tâm trí được khai thông mà cơ thể cũng dẻo dai, săn chắc hơn.

>>> Mách bạn: 10 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

5. Chữa trầm cảm bằng thiền niệm hơi thở (Mindful breathing)

Tập thở là khởi đầu thiết yếu cho những người muốn dùng bộ môn thiền để trị trầm cảm. Thở đúng cách giúp bạn định tâm và sáng sủa hơn trong đời sống. Mỗi khi mất trấn áp, bạn hãy triển khai chữa trầm cảm bằng thiền bằng cách đếm nhịp thở theo công thức hít vào … 1, thở ra … 2. Đếm đến 10 và liên tục đến cho đến khi tâm lý không còn bị chi phối .

6. Thiền hành (Walking meditation)

Đây là kỹ thuật tất cả chúng ta thường gặp ở những nhà sư khất thực. Bạn sẽ bước những bước chậm rãi, khoan thai, môi khẽ mỉm cười và cảm thấy đời an nhàn .

7. Ăn chánh niệm (Mindful eating)

Mục đích của bài tập này là giúp bạn hứng thú với việc ẩm thực ăn uống. Đầu tiên là cảm nhận mùi thơm, sức mê hoặc thị giác, sau đó là cảm nhận mùi vị, nhai chậm rãi trong khoảng trống yên tĩnh để biến việc siêu thị nhà hàng trở thành hoạt động giải trí thiền định tự nhiên .

8. Chữa trầm cảm bằng thiền hình dung (Visualization)

Khi bạn nhìn những hình ảnh vui tươi, não bộ sẽ trở nên bình tĩnh. Kỹ thuật thiền tưởng tượng sẽ biến hóa cách bạn nhớ về những ký ức xấu đi, và rồi bạn chỉ còn những tâm lý vui tươi mà thôi .

9. Tụng kinh (Chanting)

Hoạt động tụng kinh sẽ kích thích những phần khác nhau của não bộ giúp tăng cường trấn áp xúc cảm và điều tiết tâm trạng .

10. Thiền siêu việt (Transcendental meditation)

Thay vì dùng hơi thở để lôi cuốn sự tập trung chuyên sâu, kỹ thuật thiền siêu việt sẽ dùng âm thanh hoặc thần chú để kéo sự chú ý quan tâm vào hiện tại mỗi khi bạn nhận ra đầu óc mình đang đi long dong mất phương hướng .

11. Chữa trầm cảm bằng thiền quét cơ thể (Body scan meditation)

Kỹ thuật này tập trung chuyên sâu vào quán sát những phần khác nhau của khung hình, từ từ thả lỏng từng bộ phận từ chân lên tới đầu. Bằng cách này, bạn sẽ giải phóng cảm xúc đau đớn ở từng bộ phận và tìm được sự liên kết với khung hình mình .

>>> Mách bạn: ĂN GÌ ĐỂ CÓ GIẤC NGỦ SÂU? 15 THỰC PHẨM CHO BẠN

Hướng dẫn cách ngồi thiền đúng, không bị tê chân

Để lê dài thời hạn ngồi thiền, bạn hãy chú ý quan tâm cách ngồi thiền không bị tê chân :

– Trang phục thiền: Chọn lựa quần áo co giãn thoải mái, thấm hút mồ hôi, không nên mặc quần áo chật, dày, bó. Khi thiền ngoài trời thì nên mặc quần áo dài giữ ấm. Lưng quần phải thoải mái, không gây tức bụng khi ngồi lâu.

– Tư thế ngồi thiền: Bạn có thể ngồi theo tư thế xếp bằng, bán kiết già hoặc toàn kiết già…

Hướng dẫn ngồi thiền tại nhà : Lưu ý luôn giữ sống lưng thẳng với đầu và cổ để không ảnh hưởng tác động cột sống. Ngồi còng sống lưng sẽ khiến máu huyết khó lưu thông, dẫn đến tức sống lưng, tê mỏi vai và tay chân. Khi bạn ngồi đúng, trọng tải sẽ phân chia đồng đều về mông và xương chậu. Nếu bạn ngồi khom sống lưng, trọng tải sẽ dồn xuống chân gây tê chân .

Cách ngồi thiền đúng cách tại nhà là khi ngồi thiền, bạn cần thả lỏng. Nếu như gồng, làm căng cứng các bó cơ thì dù ngồi đúng tư thế bạn vẫn sẽ mỏi. Do đó trước khi ngồi thiền, bạn có thể làm một số động tác giãn cơ đùi và khớp gối, cổ chân.

Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, thả lỏng tâm trí giúp khí huyết lưu thông sẽ giảm được tình trạng tê mỏi chân.
Việc chữa trầm cảm bằng thiền định đòi hỏi nhiều thời gian mới có thể thuần thục. Theo đuổi thiền định không có nghĩa là bỏ hoàn toàn thuốc và các phương pháp trị bệnh khác. Bạn không nên hấp tấp mà cần tiếp nhận lời khuyên của giáo viên hướng dẫn cũng như ý kiến bác sĩ.

>>> Xem thêm: 4 BÀI TẬP THIỀN GIẢM STRESS ĐƠN GIẢN

Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam