Nhiều người tìm đến với gym như một phương pháp để giảm cân hiệu quả. Nhưng thật ra, nếu có một chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý thì gym cũng sẽ giúp bạn tăng cân. Cùng theo dõi bài hướng dẫn tập gym tăng cân cho nam dưới đây để đạt được cân nặng như mong muốn nhé!
Mục lục
Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn giảm cân và tăng cân là số lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong cả một ngày. Cụ thể :
Theo một khảo sát tại Mỹ, những nam giới khoảng 40 tuổi có lối sống năng động cần 2.600 đến 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Do đó, chế độ ăn tăng cân cho nam giới xấp xỉ 40 tuổi sẽ chứa khoảng 3.000 đến 3.500 calo mỗi ngày.
Bạn đang đọc: Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách
Để có thêm lượng calo thiết yếu cho việc tăng khối lượng cơ bắp, bạn hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng calo cao và cứ sau vài giờ thì lại ăn thực phẩm đó một lần.
Theo khuyến nghị này, bạn sẽ nạp calo từ protein, carbohydrate và chất béo. Ba chất dinh dưỡng này được gọi là những chất dinh dưỡng đa lượng, chúng sẽ phân phối calo và nguồn năng lượng cho khung hình bạn. Chế độ ăn tăng cân được ý kiến đề nghị như sau :
Theo khuyến nghị của Thương Hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia ( Mỹ ), chính sách ăn của bạn cần tuân thủ những điều sau để tăng cân hiệu suất cao :
Do đó, nếu bạn nặng 68 kg và muốn tăng cân nhiều, hãy đặt tiềm năng ăn tối thiểu 102 đến 137 gram protein mỗi ngày .Hàm lượng protein của 1 số ít loại thực phẩm được liệt kê trong list dưới đây. Danh sách này được phân phối bởi Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Cơ sở tài liệu Thành phần Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ( USDA ) :
Theo nhiều điều tra và nghiên cứu, bạn nên tiêu thụ khoảng chừng 30 đến 45 gram protein trong mỗi bữa ăn, ( tùy thuộc vào nhu yếu protein hàng ngày ), vì lượng này có tương quan trực tiếp đến sự tăng cường khối lượng cơ bắp và sức mạnh .Mỗi bữa ăn của bạn nên có tối thiểu 1/4 là protein.
Dù bạn đang theo chính sách ăn low-carb để tăng khối lượng cơ nạc thì cũng không cần lo ngại về việc ăn thêm carbohydrate nhưng phải chắc như đinh rằng bạn biết cách chọn loại carbs cần tiêu thụ .Trong một chương trình huấn luyện và đào tạo gym cho những người muốn tăng cân, Thương Hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia ( Mỹ ) cho biết bạn cần đạt tiềm năng lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải có 40 – 66 % là từ carbs. Hay nói cách khác, mỗi ngày bạn cần ăn 3 đến 5 gram carbs cho mỗi kg khối lượng khung hình .Nếu bạn nặng 68 kg, mỗi ngày bạn phải tiêu thụ khoảng chừng 210 đến 345 gram carbs ( hoặc nhiều hơn khi thiết yếu ) .Bạn nên chọn những loại thực phẩm lành mạnh, giàu carb, ví dụ như :
Dưới đây là list về hàm lượng carbohydrate của một số ít loại thực phẩm do Đại học Michigan cung ứng :
Số carbs bạn nạp vào hằng này nên có một nửa đến từ rau và trái cây.
Thương Hội Sức mạnh và Điều hòa Quốc gia ( Mỹ ) khuyến nghị 20 – 30 % lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày nên đến từ chất béo vì mỗi gram protein và carbs chỉ phân phối cho bạn 4 calo nhưng chất béo phân phối cho bạn tận 9 calo. Bạn nên tiêu thụ 11 đến 12 muỗng cafe chất béo lành mạnh mỗi ngày .Ví dụ như :
Cho dù bạn đang nỗ lực giảm cân hay tăng cân thì việc uống nhiều nước vẫn rất quan trọng để luôn giữ mức nguồn năng lượng cao – đặc biệt quan trọng là trong quy trình tập luyện. Nam giới thường cần uống khoảng chừng 16 cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn khi họ đổ mồ hôi liên tục .Đại học Villanova khuyến nghị người tập gym nên cấp nước cho khung hình theo lộ trình sau :
Việc thêm protein shakes vào giữa những bữa ăn rất có lợi khi bạn đang theo chính sách ăn tăng cơ giảm mỡ. Nó sẽ giúp bạn phân phối đủ nhu yếu chất béo, carb và giữ cho cơ bắp của bạn được cung ứng nguồn năng lượng đúng cách để hoàn toàn có thể tăng trưởng .Để có thêm khoảng chừng 505 calo, hãy trộn lẫn :
Trong bài viết này, BlogAnChoi xin gợi ý lịch trình tập gym trong vòng 28 ngày để bạn hoàn thành xong được tiềm năng tăng cân – tăng cơ – giảm mỡ hiệu suất cao. Khi bạn tuân thủ khắt khe lịch trình này, sau 28 ngày, bạn hoàn toàn có thể tăng được 4 kg .
Lưu ý: Hãy khởi động kỹ từ 1 – 2 phút trước khi bắt đầu tập.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Ryan Long Fitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Ryan Long Fitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ATHLEAN X )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Rob Riches )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Body Building )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : My BollyWood Body )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : Howcast )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Ryan Long Fitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Ryan Long Fitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Rob Riches )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : Body Building )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 4 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 6 – 8 nhịp .Nguồn : My BollyWood Body )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : Howcast )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Livestrong )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp.
( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : LimieLess Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Instructional Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Mountain Dog Diet )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp .( Nguồn : Howcast )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không hề nâng lên được nữa thì mới nghỉ .( Nguồn : E-How Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Testosterone Nation )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Body Mix TV )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Exercises. com.au )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Inertia Health and Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Paul Fisher Media )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : e-How Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Livestrong )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : LimieLess Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Buff Dudes )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Instructional Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Mountain Dog Diet )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp .( Nguồn : Howcast )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 12 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần đều tập đến khi không hề nâng lên được nữa thì mới nghỉ .( Nguồn : E-How Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Testosterone Nation )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Body Mix TV )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Exercises. com.au )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Inertia Health and Fitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : Paul Fisher Media )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 – 12 nhịp .( Nguồn : ScottHermanFitness )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : Athlean-X )
Thực hiện 2 lần, mỗi lần 20 nhịp .( Nguồn : e-How Fitness )
Sau 28 ngày thực hiện các bài tập theo lịch tập luyện đã được gợi ý, bạn sẽ tăng ít nhất 3kg và cơ thể săn chắc hơn. Nhưng bạn cần lưu ý:
Xem thêm: Lời bài hát Sao Chẳng Phải Là Anh
Sau bài viết trên, BlogAnChoi tin rằng bạn đã khởi đầu hình thành kế hoạch tập gym đơn cử cho bản thân mình rồi ! Chúc bạn sớm đạt được tiềm năng tăng cân như mong ước .
Mời bạn đọc thêm một số bài viết tương tự tại BlogAnChoi:
Hãy liên tục ghé thăm BlogAnChoi để update thêm nhiều thông tin mới nhé !
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
Bảng xếp hạng Anime được xem nhiều nhất tuần của mùa hè. Bảng xếp hạng…
Theo thông báo của biên tập viên của manga là Shiraki trên Twitter Manga The…
Vừa qua, dàn nhân lực chính thức cho bộ anime điện ảnh Tensei Shitara Slime…
Anime One Punch Man đã xác nhận ra phần 3, với thông báo sắp ra…
Nếu đã quá nhàm chán với các đội hình meta hiện tại thì cùng đổi…
Vào hôm thứ tư vừa qua, Twitter chính thức cho anime Edens Zero đã xác…