Street workout và Calisthenics đang ngày càng phổ biến và được yêu thích khắp nơi. Hầu như ở đâu cũng có thể bắt gặp các anh chàng cơ bắp trình diễn nhiều kỹ thuật đẹp mắt gây ấn tượng với mọi người. Vậy làm thế nào để thu hút những ánh nhìn thán phục của đám bạn (hoặc “cô bạn” nào đó!)? Cùng BlogAnChoi điểm qua 10 kỹ thuật cực ngầu để bất cứ ai cũng phải vỗ tay khen ngợi bạn nhé!
Mục lục
Chinh phục những cảnh giới của Street workout!
Trước khi vào bài xin bạn hãy dành thời hạn tâm lý về hai thắc mắc :
- Lý do nào thôi thúc bạn tập luyện từ những ngày đầu tiên?
- Và động lực nào kéo bạn ra khỏi nhà mỗi ngày để tự “hành xác” trong phòng tập thay vì ngồi xem TV và ăn vặt thỏa thích?
Mỗi người sẽ có câu trả lời khác nhau cho hai câu hỏi. Đó có thể là thước phim huyền thoại của Lý Tiểu Long truyền cảm hứng cho bao cậu bé tuổi niên thiếu. Có thể là những tấm hình xô to 6 múi khiến ai đó ghen tị đến mức phải tập cho bằng được. Hoặc chỉ đơn giản là mong muốn tránh xa bệnh tật và giữ cơ thể gọn gàng săn chắc để tận hưởng cuộc sống…
Dù khởi đầu có thể khác nhau, nhưng một khi đã “dấn thân” vào con đường khổ luyện tất cả các gymer đều mơ ước vươn tới những cảnh giới cao nhất, vượt qua giới hạn bản thân và trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày. Nhưng cụ thể thì đâu mới cấp độ “level max” của Street workout và Calisthenics?
Bạn đang đọc: 10 kỹ thuật Street workout và Calisthenics cực khó để bạn nâng tầm bản thân lên đẳng cấp mới!
Nếu bạn đã quá nhàm chán với ba cái trò lên xà hít đất đơn điệu ngày này qua tháng khác thì đây là bài viết dành cho bạn. 10 kỹ thuật hạng sang dưới đây sẽ khiến bạn toát mồ hôi theo cả nghĩa đen lẫn nghĩa bóng, và nếu chinh phục được thì cũng đáng để gọi là kỳ công ! Cùng tò mò ngay nào .
1. Hít đất 2 ngón
Nhắc đến tuyệt chiêu này thì không ai quên được lịch sử một thời võ thuật Lý Tiểu Long, người tiên phong đưa nó đến với phần đông công chúng ( dù không biết có phải là người tiên phong thực thi được hay không ). Tại Giải vô địch Karate Quốc tế năm 1967 tổ chức triển khai tại Long Beach ( California ), Lý Tiểu Long đã phô diễn “ vài đường cơ bản ” cho cả quốc tế được mở mang tầm mắt và đổi khác trọn vẹn cách nhìn về võ thuật Nước Trung Hoa .Ngoài hít đất 2 ngón, tại giải đấu năm đó Bruce Lee còn khiến toàn bộ kinh ngạc với tuyệt chiêu “ vô ảnh quyền ” và Nhất Thốn Quyền nổi tiếng võ học của môn phái Vịnh Xuân. Những màn màn biểu diễn ngoạn mục của chàng trai trẻ Á Đông lúc bấy giờ chưa mấy tên tuổi đã khiến ngay cả nhà vô địch karate lúc đó là Victor Moore phải cúi đầu thán phục .Một biến thể khác cũng chỉ dùng đúng 2 ngón tay là hít đất bằng 2 ngón cái hai bên. Và nếu bạn đang tự nhủ đó là độc quyền của lịch sử một thời họ Lý thì xin thưa là không ! Kể từ khi được trình làng thoáng rộng, kỹ thuật hít đất 2 ngón đã phổ cập khắp quốc tế và rất nhiều người đã tập thành công xuất sắc trò này. Hãy xem qua một ví dụ :Nào, bạn đã hừng hực khí thế để chinh phục tuyệt kỹ chưa ? Nếu đã sẵn sàng chuẩn bị thì hãy bắt tay vào tập luyện ngay với video hướng dẫn này nhé :
2. Hít xà một tay
Tất cả những người tập gym và street workout dù là newbie hay lão làng nhiều kinh nghiệm đều biết rằng hít xà khó hơn hít đất gấp bội. Nếu bạn thấy “tủi thân” vì hít đất được 40-50 cái nhưng chỉ lên xà lẹt đẹt 10-15 lần thì cũng chẳng có gì lạ, bởi đó là tình trạng chung của tất cả mọi người.
Lý do là vì hít xà bắt những cơ thân trên phải gánh chịu hàng loạt khối lượng khung hình chống lại trọng tải, trong khi ở hít đất khối lượng này được chia bớt cho phần chân. Nhưng cũng chính vì độ khó như vậy mà pull up là một trong những bài tập tầm cỡ tốt nhất mà bạn nên tập luyện ( cụ thể xin xem bài Vì sao hít xà được coi là vua của những bài tập thân trên ? ). 
Và trong số rất nhiều biến thể đang được sử dụng, hít xà một tay là trình độ cực khó mà không nhiều người chạm tới được. Bài tập này yên cầu sức nắm tay cực chắc, khớp vai thật vững và những cơ sống lưng, cơ tay khỏe kinh người để kéo cả khung hình lên cao. Thế mới biết những người chinh phục được cảnh giới này đã phải khổ luyện đến mức nào !Muốn tập lên xà 1 tay, thứ nhất bạn cần lên 2 tay được khoảng chừng 15 rep chuẩn form không lấy đà, sau đó tập treo người 1 tay càng lâu càng tốt. Nếu đã làm được những việc đó thì phần tiếp đến là tập theo hướng dẫn trong video dưới đây. Chúc bạn thành công xuất sắc !
3. Planche
Hãy chú ý viết đúng từ này. Plank là động tác chống cả tay và chân, gần như hít đất nhưng không hoạt động. Còn planche là phiên bản khó hơn rất nhiều, hàng loạt khối lượng khung hình dồn vào hết 2 tay, còn thân dưới được nhấc bổng lên khỏi mặt đất .Có ai thấy tư thế này giống Superman không nhỉ ? 
Cũng yên cầu sức mạnh kinh khủng của cánh tay, nhưng ngược lại với pull up, planche sử dụng những cơ tay sau ( cơ tam đầu ), vai ( cơ delta ) và cơ ngực nhiều hơn. Đó được gọi chung là những “ cơ đẩy ”, trái với cơ xô và tay trước trong hít xà được gọi là “ cơ kéo ”. Ngoài ra những cơ vùng sống lưng dưới và mông, đùi sau cũng góp thêm phần giữ vững tư thế thẳng người khi thực thi động tác này. 
Để mở màn tập luyện planche, thứ nhất bạn phải thuần thục tư thế trồng chuối ( handstand ) để tăng sức chịu đựng cho đôi tay, nhất là vai và cổ tay. Sau đó tập chuyển từ tư thế ngồi chống tay sang trồng chuối, rồi sau cuối mới bước vào tập planche .Nếu bạn vẫn mơ hồ chưa tưởng tượng được quy trình này diễn ra như thế nào thì hãy cùng xem phần hướng dẫn của một cái tên quá nổi tiếng trong giới thể thao nước nhà : Phạm Phước Hưng !
4. V-sit
Thêm một bài tập nữa thử thách sức chống chịu của cổ tay, nhưng lần này thay vì duổi thẳng sống lưng bạn phải co bụng lại hết cỡ để ép đôi chân vào sát người tạo thành hình chữ V. Phiên bản dễ hơn của trò này là L-sit, tức chỉ cần nhấc chân lên khỏi mặt đất để vuông góc với thân như hình chữ L là được. 
Cũng như planche, V-sit là bài tập tĩnh không cần hoạt động khung hình mà cái khó là giữ cho cơ bắp co cứng liên tục càng lâu càng tốt. Ngoài cơ tay sau và vai, bài tập này còn ảnh hưởng tác động rất mạnh đến cơ bụng và cơ đùi trước ( cơ tứ đầu đùi ) để giữ chân thẳng băng nhìn mới thích mắt .
Để tập V-sit tất nhiên bạn phải làm được L-sit trước. Mà muốn L-sit thì phải tập cho cơ tay sau thật khỏe bằng các bài như hít đất hay dips. Đồng thời phải tập cơ bụng nhiều vào thì mới kéo chân lên được (cách tập cơ bụng xin xem bài 6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!)
Khi đã có tay sau tương đối và cơ bụng khỏe khỏe thì việc tiếp theo là tứng bước chinh phục L-sit và V-sit. Tất cả sẽ có trong video dưới đây bạn nhé :
5. Muscle up
Chắc bạn cũng không lạ lẫm gì với biến thể này của hít xà đúng không ? Nhìn sơ qua thì tưởng chỉ thêm phần chống tay để đẩy người lên thôi, nhưng thực ra bài tập này khó hơn pull up đơn thuần rất nhiều. Nếu như thông thường bạn chỉ cần kéo cằm lên qua xà là đạt chuẩn pull up, thì với muscle up những cơ bắp phải bộc phát sức mạnh thật nhanh nhằm mục đích kéo người lên thật cao, tối thiểu là ngực chạm xà, từ đó mới có đà để lên tiếp phần còn lại. 
Dễ thấy bài tập này là sự phối hợp của pull up ( nửa đầu ) với dips ( nửa sau ), do đó bạn phải làm chủ cả hai kỹ thuật cơ bản này trước khi bước vào muscle up. Động tác vặn tay để chuyển từ kéo sang đẩy cũng dùng đến sức mạnh cổ tay, và những ai tập dips đều biết vai sẽ chịu áp lực đè nén lớn đến thế nào. Tóm lại đây là bài tập nâng cao cần chuẩn bị sẵn sàng rất kỹ lưỡng và sức mạnh cơ khớp tuyệt vời nếu bạn không muốn bị chấn thương đáng tiếc .
Nhưng nếu đã sẵn sàng thử thách giới hạn của bản thân thì phải bắt đầu tập muscle up từ đâu? Mời bạn tham khảo video dưới đây, và hãy luôn nhớ khởi động kỹ càng cho bài tập có độ khó cao này nhé!
6. Front lever
Một trong những biểu tượng muôn đời của street workout đây! Có người coi là bài tập cơ bản, nhưng đối với nhiều người khác thì không hề dễ dàng chút nào. Bắt nguồn từ các vận động viên thể dục dụng cụ, front lever đòi hỏi cả sức mạnh lẫn sức bền để duy trì tư thế tĩnh lâu nhất có thể. Trong lúc đôi tay phải giữ cả cơ thể dưới xà thì thân người phải thẳng băng, không được co đùi hay co gối mới đúng chuẩn form của kỹ thuật này.
Front lever tác động ảnh hưởng rất lớn vào cánh tay, vai, sống lưng và bụng. Kể cả khi bạn đã hít xà hay gập bụng khá ổn thì đây vẫn là thử thách không đơn thuần, bởi việc duy trì cơ bắp co cứng trong thời hạn dài khó hơn nhiều so với co duỗi cơ luân phiên liên tục. Cơ vai và cơ xô phải gồng lên để cố định và thắt chặt tư thế nằm ngang song song với mặt đất, do đó nhiều người nhìn nhận động tác này nếu triển khai đúng chuẩn thì còn khó hơn muscle up nữa !Để khởi đầu tập front lever, tiên phong hãy thử phiên bản dễ hơn : co chân lại để giảm gánh nặng cho cơ bắp ( phần này thì hầu hết ai cũng làm được ). Sau đó tăng độ khó lên một chút ít bằng cách duỗi 1 chân rồi đổi luân phiên từng bên, hoặc duỗi cả 2 chân nhưng dang rộng. Dần dần bạn sẽ thấy duỗi chân nhẹ nhàng hơn trước, và sau cuối duỗi thẳng được cả 2 chân đúng chuẩn form. Hãy xem thử video hướng dẫn này nhé :
7. Back lever
Là bạn bè với front lever, back lever khác ở chỗ phải lộn ngược người lại khiến những người mới tập thấy khá “ sợ hãi ” vì không quen cảm xúc đất trời đảo lộn này. Động tác yên cầu sức mạnh của vai và ngực rất lớn, chưa kể sức nắm tay cũng phải ổn ổn một chút ít mới treo được thân người trên xà thật lâu. 
Do đặc thù này mà tập back lever hơi phức tạp hơn front lever một chút ít, dù xét về sức cơ thì không yên cầu nhiều bằng. Giai đoạn đầu hãy làm quen với cảm xúc lộn ngược bằng cách treo người, co chân lộn từ từ ra sau một chút ít rồi lộn xuôi trở lại. Cứ làm vậy vài lần, tốt nhất nên tìm một người tập cùng để tương hỗ khi bạn mới tập lộn ngược. Sau một thời hạn thì duỗi chân ra một chút ít giống như cách tập front lever, rồi cứ thế mà liên tục tiến tới .Vì tư thế của back lever khá “ dị ”, khác hẳn những động tác thường thì nên cứ bình tĩnh tập từ từ, đừng nóng vội hoặc sợ hãi kẻo dẫn đến chấn thương. Hãy kiên trì theo đuổi một cách có giải pháp, rồi thành quả sẽ đến thôi !
8. Cờ người (human flag)
Đây cũng là một “ chiêu thức ” có tạo hình ấn tượng mà những anh trai thường đem ra diễn để bè bạn trầm trồ. Human flag luôn nằm trong top những động tác mà giới street workout luôn khao khát làm được vì cảm xúc ảo diệu và “ kinh hồn ” mà nó mang lại. Thậm chí kỷ lục Guinness quốc tế hiện tại của màn trình diễn cờ người lâu nhất cũng chỉ là hơn 1 phút đồng hồ đeo tay mà thôi !Tuy khó là vậy nhưng để làm được human flag cỡ vài giây lấy le với người qua đường cũng không phải là chuyện ghê gớm lắm. Thật đấy, bởi động tác này dùng đến những cơ quen thuộc mà bạn vẫn tập luyện hằng ngày ( nếu lịch tập của bạn hài hòa và hợp lý ! ), đó là những cơ sống lưng ( gồm có cả cơ xô ), cơ vùng vai, và cơ bụng. Như vậy để sẵn sàng chuẩn bị cho human flag bạn cần thuần thục những bài tập hỗ trợ cơ bản như hít xà, trồng chuối, dips, gập bụng …Khi đã thiết kế xây dựng được sức mạnh cơ bắp thiết yếu thì bước tiếp theo là tập kỹ thuật. Cũng giống như những động tác trước cần nhấc cả người lên không, hãy tập kiểu đơn thuần là co 2 chân để giảm gánh nặng cho cơ bắp. Đồng thời hãy quan tâm cả cách đặt tay nắm và trấn áp phần thân dưới để đạt hiệu suất cao cao nhất trong động tác này .Nghe hơi phức tạp phải không ? Mời bạn xem phần hướng dẫn trong video dưới đây để hiểu rõ hơn nhé :
9. Lever khuỷu tay 1 bên (one arm elbow lever)
Nghe tên có vẻ như hơi lạ ? Để dễ tưởng tượng thì bạn cứ tưởng tượng động tác planche triển khai bằng 1 tay là cũng gần giống trò này rồi. Nhưng khác với planche duỗi thẳng cánh tay, khi làm lever khuỷu tay bạn gập lại để đỡ một phần khung hình. Có người cho rằng động tác này bắt nguồn từ yoga hay breakdance. Một bài tập yên cầu sức mạnh kinh điển, phối hợp hòa giải và năng lực giữ cân đối đỉnh điểm. Đó là chưa kể độ thử thách cổ tay đến mức ngoạn mục ! 
Về độ khó thì kỹ thuật này cũng ngang ngửa planche thường thì, bởi tuy chỉ dùng 1 tay nhưng khuỷu tay sẽ làm điểm tựa gánh bớt khối lượng khung hình chứ không như planche buộc khung hình phải “ thả ” trọn vẹn, tách rời khỏi cánh tay. Điểm chung là bạn cần đôi cổ tay thật khỏe để chống được vài chục ký lô khung hình mà không bị chấn thương. Ngoài hít đất thì một cách để đạt được điều này là tập tư thế con quạ – crow pose. 
Khi đã làm ếch đủ lâu rồi thì bạn hoàn toàn có thể chuyển sang lever khuỷu tay 2 bên, lúc đầu cũng co chân để dễ hơn một chút ít. Nên kê thêm ghế cho cao để có khoảng chừng khoảng trống cho đôi chân thõng xuống. Sau đó duỗi chân từ từ đến khi bạn làm chủ trọn vẹn kỹ thuật lever khuỷu tay. Và bước sau cuối chắc bạn đã tự đoán ra rồi đúng không ? Nghiêng dần sang bên để dồn áp lực đè nén về một tay, thế là thành công xuất sắc !
10. Hít đất kiểu siêu nhân gao! (superman pushup)
Đùa thôi, nói cho đúng thì tên gọi của động tác này phỏng theo tư thế của siêu nhân Mỹ ( Superman ), tức cả hai chân hai tay đều vung ra như đang bay vậy. Nếu bạn đã “ ngon ăn ” với bài tập hít đất vỗ tay sau sống lưng thì đây chính là thử thách tiếp theo. Không chỉ cần sức mạnh bộc phát, động tác này còn bắt bộ não phải điểu khiển toàn khung hình phối hợp hợp tác ăn ý với nhau cực nhanh trong một tíc tắc để bay người lên khỏi mặt đất .Nếu bạn mới chỉ tập hít đất thường thì mà muốn làm được kiểu siêu nhân này thì hãy tập hít đất vỗ tay trước. Sau đó tăng độ khó của cú nhảy bằng cách vỗ tay 2 lần hoặc vỗ tay sau sống lưng, rồi chuyển sang nhấc cả chân lên. Yêu cầu chuẩn form của bài tập này là cả tứ chi phải vươn thẳng, nhưng tiến trình đầu mới tập bạn hoàn toàn có thể “ ăn gian ” một chút ít bằng cách co chân co tay để dễ chống xuống khi tiếp đất ( cẩn trọng kẻo đập đầu gối ! ) .Xét về độ khó thì superman pushup không quá kinh điển so với những động tác từ nãy đến giờ, nhưng cái hay của bài tập này là gì bạn biết không ? Đó là tư thế chụp hình cực độc bảo vệ không đụng hàng ! Chỉ cần vung hết tay chân ra làm một bức ảnh kiểu bay lượn là quá ấn tượng rồi. Còn nếu muốn đúng chuẩn siêu nhân thì phải co 1 tay sát người, tay kia thẳng tới trước rồi ngẩng mặt lên cười với ống kính như hình này nhé : 
Đúng là tập phải vui thì mới tiến bộ được. Còn gì sung sướng và hạnh phúc hơn vượt qua giới hạn của bản thân để ngày càng hoàn thiện và trở nên mạnh mẽ. Tập luyện cũng giống như cuộc sống, không tiến lên tức là đã lùi lại. Dù khó khăn gian khổ, dù nhức mỏi đau đớn nhưng thành quả cho những ai kiên trì cố gắng sẽ là trái ngọt mà kẻ lười không bao giờ được nếm thử. Chúc bạn thành công và luôn mạnh khỏe!
Nhớ đón xem những bài viết hay ho khác về chủ đề fitness của BlogAnChoi bạn nhé:
Vì sao hít xà được coi là vua của các bài tập thân trên?
6 tip vỡ lòng cho cơ bụng 6 múi: Sẵn sàng khoe body lấy lòng bạn gái!
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
