Đối với bất cứ ai muốn đạt được thân hình ấn tượng trong phòng tập gym, tăng nhiều cơ bắp hơn và rèn luyện thể lực tối ưu, thì squat là bài tập căn bản không thể bỏ qua. Nhưng bạn đã biết tập squat như thế nào mới là đúng cách và tối ưu? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu nhé!
Một bài squat với tạ nặng tác động đến hầu hết các cơ trên cơ thể, đồng thời kích thích tăng cơ và đáp ứng nội tiết tố nhiều hơn. Qua thời gian dài, việc kết hợp squat vào lịch tập sẽ giúp bạn tăng cả cơ bắp và sức mạnh tổng thể.
Squat thường được gọi là “vua của các bài tập” không chỉ vì lợi ích thể chất mà còn liên quan đến nội tiết tố. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập squat với tạ nặng giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng HGH, cả hai đều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp trên toàn bộ cơ thể chứ không chỉ ở chân.
Squat cũng được cho là một trong những bài tập có nhiều tác dụng thực tiễn nhất. Hãy nghĩ xem bạn thực thi tư thế này nhiều đến thế nào trong đời sống hằng ngày, khi đó nếu cơ chân không đủ sức mạnh thì bạn sẽ thấy mệt và không dễ chịu lắm đấy.
Mục lục
Hãy nhớ đừng khi nào để đầu gối của bạn khép vào trong khi tập squat. Điều đó sẽ làm tăng áp lực đè nén cho đầu gối và dễ làm tổn thương những dây chằng.
Thông thường theo phản xạ tự nhiên mọi người sẽ nhấc gót chân lên khi hạ người thấp xuống. Điều này làm chuyển trọng tâm cơ thể về phía trước, làm tăng độ khó và tạo thêm áp lực đè nén cho đầu gối.
Thay vì chỉ triển khai một kiểu squat ngày này sang tháng khác, hãy đổi khác nhiều kiểu khác nhau để kích thích những cơ khác nhau và tránh quá tải hay nhàm chán.
Ví dụ như bạn có thể thay back squat bằng goblet squat trong vài tuần để cải thiện phần cơ lõi, tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi và giảm căng thẳng cho phần lưng dưới. Để tăng thêm tác dụng của bài tập này, hãy chọn kiểu Anderson squat để thực hiện động tác từ thấp lên cao và tạo ra sức mạnh vượt trội.
Nếu bạn tập squat ở nơi có giá đỡ thì hãy luôn sử dụng nó. Đặt giá đỡ ở mức ngay dưới vị trí của thanh tạ khi bạn squat xuống thấp hết cỡ. Nếu đặt cao thì bạn sẽ đập thanh tạ vào giá đỡ mỗi khi thực hiện động tác.
Xem thêm: Lời bài hát Sao Chẳng Phải Là Anh
Hãy luôn giữ cột sống ở tư thế thẳng trung tính khi squat. Nếu cong phần sống lưng dưới bạn sẽ gây áp lực đè nén nguy hại cho cột sống thắt lưng. Trong giới tập gym hiện tượng kỳ lạ này được gọi là “ cụp mông ” ( butt wink ), chính bới khi khung hình hạ xuống thấp, mông của bạn có khuynh hướng hóp vào trong và sống lưng dưới cong lại.
Cơ mông là cơ khỏe nhất ở phần dưới của khung hình, hãy sử dụng chúng khi tập squat .Khi khởi đầu đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, hãy tưởng tượng bạn đang dùng chân tách rộng mặt đất ra để kích hoạt cơ mông và tăng thêm sức mạnh. Khi đã đứng thẳng lên, hãy siết cơ mông để lan rộng ra trọn vẹn phần hông .
Khi mở màn động tác đứng dậy, nhiều người sẽ nâng hông trước khi nâng vai. Điều này hoàn toàn có thể gây áp lực đè nén cho cột sống thắt lưng. Thay vì vậy, cách làm đúng là hãy nâng hông và vai của bạn cùng lúc.
Sử dụng squat pad quá nhiều làm bạn mất cảm nhận so với thanh tạ, làm thanh tạ bị nâng lên cao hơn và ngăn cơ thang ở vùng sống lưng chịu được khối lượng nặng hơn.
Bạn có thể tìm mua miếng đệm squat pad tại đây.
Không nên tập squat với máy Smith, vì nó cố định và thắt chặt khung hình bạn vào một mặt phẳng hai chiều và những hoạt động không tự nhiên. Nó cũng giữ không thay đổi phần tạ, do đó ngăn bạn nhận được khá đầy đủ quyền lợi của squat vì một trong những nguyên do nên tập squat là để buộc khung hình phải giữ không thay đổi khối lượng tạ nặng.
Trên đây là những lưu ý bạn cần nhớ khi tập squat, bài tập phổ biến và hiệu quả nhưng nếu không thực hiện đúng cách sẽ gây hại cho cơ xương khớp. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và chinh phục được mục tiêu của mình!
Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin mê hoặc cho đời sống bạn nhé !
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
Bảng xếp hạng Anime được xem nhiều nhất tuần của mùa hè. Bảng xếp hạng…
Theo thông báo của biên tập viên của manga là Shiraki trên Twitter Manga The…
Vừa qua, dàn nhân lực chính thức cho bộ anime điện ảnh Tensei Shitara Slime…
Anime One Punch Man đã xác nhận ra phần 3, với thông báo sắp ra…
Nếu đã quá nhàm chán với các đội hình meta hiện tại thì cùng đổi…
Vào hôm thứ tư vừa qua, Twitter chính thức cho anime Edens Zero đã xác…