Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém có tác động tiêu cực đến hormone, hiệu suất luyện tập và chức năng của não. Giấc ngủ đêm tốt cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu muốn tối ưu hoá sức khoẻ hoặc giảm cân thì ngủ ngon giấc, ngủ sâu là một trong những điều nên làm.
Mục lục
1. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng trong suốt cả ngày
Cơ thể như một chiếc đồng hồ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố. Nó có tác dụng giúp tỉnh táo và gửi tín hiệu với cơ thể khi đến giờ ngủ.
Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng rực rỡ tỏa nắng vào ban ngày sẽ giúp giữ cho nhịp sinh học khỏe mạnh. Điều này giúp cải tổ nguồn năng lượng vào ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào đêm hôm .
Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày đã cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Nó cũng làm giảm thời gian khó ngủ xuống khoảng 83%. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy hai giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ngày làm tăng thời gian ngủ thêm hai giờ và hiệu quả giấc ngủ tăng 80%.
Bạn đang đọc: 17 lời khuyên để ngủ ngon hơn vào ban đêm
Do đó, hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ đều cho thấy rằng tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình. Vì thế, hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày để có thể cải thiện giấc ngủ vào ban đêm.
2. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm thì tác dụng lại ngược lại, đặc biệt là ánh sáng xanh. Điều này là do ảnh hưởng của ánh sáng này đến nhịp sinh học. Nó khiến cho bộ não nhầm lẫn và nghĩ rằng thời điểm đó vẫn còn là ban ngày. Đồng thời, nó cũng làm giảm các hormone như melatonin – là hormone giúp thư giãn và ngủ sâu.
Ánh sáng xanh – được phát ra từ thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính – là điều tồi tệ nhất ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Có 1 số ít giải pháp thông dụng hoàn toàn có thể vận dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh gồm có :
- Đeo kính chặn ánh sáng xanh.
- Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh.
- Ngừng sử dụng tivi và tắt đèn hai giờ trước khi đi ngủ.
3. Không sử dụng caffein vào cuối ngày
Caffeine có rất nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% dân số Hoa Kỳ. Nó có tác dụng tăng cường sự tập trung, năng lượng và hiệu suất luyện tập thể thao. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine kích thích hệ thống thần kinh và có thể ngăn cơ thể thư giãn tự nhiên vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu và điều tra gần đây cho biết tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ. Bởi vì, caffeine hoàn toàn có thể tăng cao trong máu trong 6 – 8 giờ. Do đó, uống một lượng lớn cafe sau 3 – 4 giờ chiều sẽ không được khuyến khích, đặc biệt quan trọng là nếu bạn nhạy cảm với caffeine hoặc khó ngủ .
4. Giảm thời lượng giấc ngủ trưa
Mặc dù, giấc ngủ trưa có nhiều quyền lợi. Tuy nhiên, nếu lê dài giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ trưa không đều thì nó hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng xấu đi đến giấc ngủ trong suốt cả ngày. Ngủ vào ban ngày hoàn toàn có thể gây nhầm lẫn cho nhịp sinh học và làm cho giấc ngủ vào đêm hôm trở nên khó khăn vất vả hơn .Trên thực tiễn, nghiên cứu và điều tra gần đây cho thấy những người tham gia sau cuối đã ngủ nhiều hơn vào ban ngày sau khi họ có giấc ngủ trưa. Hay một nghiên cứu và điều tra khác quan tâm rằng ngủ trưa từ 30 phút trở xuống hoàn toàn có thể giúp tăng cường công dụng não ban ngày. Nhưng những giấc ngủ trưa có thời hạn dài hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ .Tuy nhiên, một nghiên cứu và điều tra cũng đã chứng tỏ rằng người có thói quen ngủ trưa thường không phải trải qua giấc ngủ kém chất lượng hoặc giấc ngủ gián đoạn vào đêm hôm. Cho nên, nếu bạn ngủ trưa tiếp tục và ngủ ngon, bạn không nên lo ngại. Tác động của việc ngủ trưa phụ thuộc vào vào từng cá thể .
5. Cố gắng ngủ và thức giấc vào thời điểm cố định
Cơ thể có công dụng nhịp sinh học như một vòng lặp. Cho nên việc có giấc ngủ và thời hạn ngủ tương thích hoàn toàn có thể tương hỗ cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn .Một số điều tra và nghiên cứu đã chú ý quan tâm rằng những người có giấc ngủ không đều và đi ngủ muộn vào cuối tuần được báo cáo giải trình là có giấc ngủ kém. Các điều tra và nghiên cứu cũng nhấn mạnh vấn đề, những kiểu ngủ không đều hoàn toàn có thể làm biến hóa nhịp sinh hoặc và mức độ melatonin. Điều này báo tín hiệu về cho não bộ và tác động ảnh hưởng đến giấc ngủ .Trong trường hợp, phải vật lộn với giấc ngủ thì bạn nên tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời gian tương tự như nhau. Sau vài tuần, bạn sẽ có giấc ngủ tốt và thậm chí còn không cần đặt chuông báo thức để thức dậy .
6. Bổ sung melatonin
Melatonin là một hormone ngủ chính. Nó cho bộ não của bạn khi nào nó có thời hạn thư giãn giải trí và đi ngủ. Vì thế, bổ trợ melatonin là một giải pháp giúp giấc ngủ tốt hơn .Melatonin thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, nên nó hoàn toàn có thể là một trong những cách dễ nhất để đi vào giấc ngủ nhanh hơn .Một số điều tra và nghiên cứu cho thấy uống 2 mg melatonin trước khi ngủ hoàn toàn có thể giúp cải tổ chất lượng và nguồn năng lượng giấc ngủ vào ngày hôm sau đồng thời giúp đi vào ngủ nhanh hơn. Ở một nghiên cứu và điều tra khác cũng có tác dụng tương tự như, một nửa nhóm nghiên cứu và điều tra ngủ nhanh hơn và cải tổ 15 % chất lượng giấc ngủ .Ngoài ra, melatonin cũng quyền lợi khi đi du lịch và kiểm soát và điều chỉnh khung hình theo múi giờ mới. Vì thế, nó sẽ giúp nhịp sinh học của khung hình trở lại thông thường .Melatonin hoàn toàn có thể bổ trợ trước khi đi ngủ từ 30 đến 60 phút với liều lượng 1 – 5 mg. Ban đầu hãy bổ trợ với một liều thấp để nhìn nhận năng lực chịu đựng của khung hình và sau đó tăng từ từ khi thiết yếu. Vì melatonin hoàn toàn có thể làm đổi khác hóa học não, nên trước khi bổ trợ cần phải được tư vấn từ bác sĩ hay chuyên viên y tế .
7. Một số chất bổ sung
Hãy xem xét bổ trợ 1 số ít chất hoàn toàn có thể giúp thư giãn giải trí và có giấc ngủ tốt
- Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế.
- Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy dùng 3 gram axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Rễ nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Magie: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, magie có thể cải thiện sự thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ
- L-theanine: Một loại axit amin, L-theanine có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ.
- Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoa oải hương có tác dụng làm dịu và giữ hương thơm để cải thiện giấc ngủ.
8. Không uống đồ uống có cồn
Có một vài đồ uống vào đêm hôm hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng xấu đi đến giấc ngủ và hormone trong khung hình. Trong đó, rượu được biết là gây ra hoặc làm tăng những triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và những kiểu ngủ bị gián đoạn. Nó cũng biến hóa việc sản xuất melatonin vào đêm hôm, đóng vai trò chính trong nhịp sinh học của khung hình .
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rượu vào ban đêm làm giảm hormone tăng trưởng (GH) – là hormon có vai trò trong nhịp sinh học.
9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ
Nhiều người tin rằng thiên nhiên và môi trường phòng ngủ và thiết lập của nó là những yếu tố quan trọng để có được một giấc ngủ ngon lành. Những yếu tố này gồm có nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và sự sắp xếp đồ vật .Một số điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông vận tải, hoàn toàn có thể gây ra giấc ngủ kém và những yếu tố sức khỏe thể chất lâu dài hơn. Hay một điều tra và nghiên cứu khác về thiên nhiên và môi trường phòng ngủ của phụ nữ cho hiệu quả khoảng chừng 50 % người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải tổ khi tiếng ồn và ánh sáng giảm .
10. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ
Nhiệt độ khung hình và phòng ngủ cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động thâm thúy đến chất lượng giấc ngủ. Một vài nghiên cứu và điều tra cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng tác động đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu và điều tra bật mý rằng nhiệt độ khung hình và phòng ngủ tăng lên hoàn toàn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo .Nhiệt độ phòng trong khoảng chừng 20 độ C có vẻ như là mức nhiệt tốt cho hầu hết mọi người để có giấc ngủ ngon .
11. Không ăn tối muộn
Ăn khuya vào đêm hôm hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng xấu đi đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng hormone GH và melatonin .Một điều tra và nghiên cứu gần đây cho biết một bữa ăn nhiều carbs và ăn vào thời gian 4 giờ trước khi đi ngủ giúp mọi người ngủ nhanh hơn. Hay một điều tra và nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chính sách ăn ít carb cũng giúp cải tổ giấc ngủ .
12. Thư giãn vào buổi tối
Các kỹ thuật thư giãn giải trí được triển khai trước khi đi ngủ đã được chứng tỏ là cải tổ chất lượng giấc ngủ và nó cũng là một kỹ thuật phổ cập được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ .Một vài nghiên cứu và điều tra đánh giá và nhận định rằng massage thư giãn giải trí có tính năng cải tổ chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh .Một vài chiêu thức thư giãn giải trí gồm có nghe nhạc, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu .
13. Tắm thư giãn
Tắm thư giãn giải trí là một cách thông dụng khác để ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng nó hoàn toàn có thể giúp cải tổ chất lượng giấc ngủ nói chung và giúp mọi người ( đặc biệt quan trọng là người lớn tuổi ) ngủ nhanh hơn .Một điều tra và nghiên cứu khác cũng cho tác dụng tựa như, tắm nước nóng 90 phút trước khi đi ngủ giúp cải tổ chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có được giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nếu không muốn tắm vào đêm hôm, bạn hoàn toàn có thể ngâm chân bằng nước nóng, nó sẽ thư giãn giải trí và cải tổ giấc ngủ .
14. Loại trừ các chứng rối loạn giấc ngủ
Tình trạng sức khỏe thể chất tiềm ẩn hoàn toàn có thể là nguyên do của yếu tố giấc ngủ. Một trong những yếu tố thông dụng là ngưng thở khi ngủ. Nó gây ra thở không đều và ngắt quãng. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục trong khi ngủ .
Hay các vấn đề được chẩn đoán y tế phổ biến khác bao gồm mộng du và rối loạn giấc ngủ hoặc thức giấc nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.
15. Sử dụng giường ngủ thoải mái
Ngoài thiên nhiên và môi trường thư giãn giải trí, chất lượng giường cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến giấc ngủ. Một điều tra và nghiên cứu đã xem xét quyền lợi của một tấm nệm mới trong 28 ngày, tác dụng cho thấy nó giảm đau sống lưng tới 57 %, đau vai 60 % và cứng khớp tới 59 %. Đồng thời nó cũng cải tổ 60 % chất lượng giấc ngủ .
16. Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ
Tập thể dục là một trong những cách hỗ trợ khoa học tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe. Nó có thể tăng cường tất cả yếu tố liên quan đến giấc ngủ và được sử dụng để làm giảm các triệu chứng mất ngủ.
Một nghiên cứu và điều tra triển khai ở người lớn tuổi đã xác lập rằng tập thể dục gần như là giảm 50% thời hạn thiết yếu để ngủ và cung ứng thêm 41 phút ngủ vào đêm hôm. Hay ở những người bị mất ngủ trầm trọng, tập thể dục mang lại nhiều quyền lợi hơn hầu hết những loại thuốc .Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chiêu thức tốt mang lại một giấc ngủ ngon, nhưng nếu thực thi quá muộn trong ngày thì nó lại hoàn toàn có thể gây ra yếu tố về giấc ngủ. Điều này là do công dụng kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và bài tiết hormon như epinephrine và adrenaline .
17. Không uống bất kỳ nước gì trước khi đi ngủ
Tiểu đêm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ban ngày. Và uống một lượng lớn chất lỏng trước khi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự.
Mặc dù, hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể, nhưng bạn nên giảm lượng chất lỏng vào buổi tối muộn. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng nào 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời nên đi tiểu trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không thức giấc vào nửa đêm.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com
Source: https://expgg.vn
Category: Thông tin
